ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχω πολυκυστικές ωοθήκες. Τι ρόλο παίζει η διατροφή μου;

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών συνιστά την πιο κοινή μεταβολική ανωμαλία των γυναικών της αναπαραγωγικής ηλικίας, αγγίζοντας περίπου το 10%. Για να γίνει η διάγνωση του συνδρόμου, 2 από τα ακόλουθα 3 κριτήρια πρέπει να πληρούνται (και πρέπει πρώτα να αποκλειστούν άλλες ενδοκρινοπάθειες)

• Πολυκυστική μορφολογία των ωοθηκών, τεκμηριωμένη με υπερηχογραφικά κριτήρια
• Διαταραχές ωορρηξίας (ολιγο ή/και ανωοθυλακιορρηξία)
• Υπερανδρογοναιμία (Ακμή ή και υπερτρίχωση προσώπου, κοιλιάς, μηρών αλλά και βιοχημικά τεκμηριωμένη)

Tα συμπτώματα του συνδρόμου περιλαμβάνουν :

• Αρραιομηνόρροια, αμηνόρροια ή/και ακανόνιστη αιμορραγία
• Υπογονιμότητα, λόγω της έλλειψης της ωορρηξίας
• Αυξημένη τριχοφυΐα στο πρόσωπο, το στήθος, το στομάχι, την πλάτη, τους αντίχειρες ή τα δάχτυλα των ποδιών
• Ακμή, λιπαρό δέρμα
• Αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως κεντρικά
• Αντίσταση στην ινσουλίνη ή/και διαβήτης τύπου 2
• Υψηλή χοληστερόλη ή/και αρτηριακή πίεση
• Αραίωση των μαλλιών
• Πόνος στην πύελο
• Κατάθλιψη λόγω της εξωτερικής εμφάνισης

Οι ασθενείς με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έχουν αυξημένες πιθανότητας να εμφανίζουν αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης, που με τη σειρά της αποτελεί βασική αιτία του μεταβολικού συνδρόμου που χαρακτηρίζεται και από ένα ευρύ φάσμα βιοχημικών διαταραχών:    

• Μείωση της καλής χοληστερόλης (HDL) σε < 40mg/dL
• αύξηση των τριγλυκεριδίων σε >150mg/dL,
• αυξημένη γλυκόζη νηστείας μεταξύ 110-140mg/dL στα 120min μετά από τεστ  με φόρτιση γλυκόζης και
• αρτηριακή πίεση >130/85mm Hg.

Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) αποτελούν τη μεγαλύτερη ομάδα γυναικών που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Τόσο η παχυσαρκία όσο και η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι σημαντικοί παράγοντες που δρουν συνεργιστικά και συντείνουν στην εμφάνιση του συνδρόμου αντίστασης στην ινσουλίνη σε ασθενείς με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η παχυσαρκία είναι συχνά η σκανδάλη που πυροδοτεί τα συμπτώματα του συνδρόμου. Οι μέχρι τώρα έρευνες δείχνουν ότι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας βοηθά στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
Αν είστε υπέρβαρη (Δείκτης Μάζας Σώματος >25) χάστε βάρος. Απώλεια 5-10% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση της εμμήνου ρύσεως, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τις πιθανότητες μιας γυναίκας να συλλάβει ένα μωρό.

Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γάλα, τυρί ή γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, να βελτιώσει τη χρήση του σώματός σας της ινσουλίνης και ομαλοποίηση των επιπέδων των ορμονών.

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δεν απέχει πολύ από μια ισορροπημένη διατροφή, αν και παρουσιάζει ομοιότητες με τη διατροφή που συστήνεται σε έναν ασθενή με διαβήτη τύπου 2.

• 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα και προσπαθήστε να πετύχετε ποικιλία.
• Αποφύγετε τη φόρτιση υδατανθράκων σε ένα γεύμα. Είναι προτιμότερο να μοιράζετε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (άμυλο και σάκχαρα) μέσα στην ημέρα. Για τα 2 βασικά γεύματα της ημέρας μπορείτε να συμβουλευτείτε τη Μέθοδο του Πιάτου (My Plate Method).
• Επιλέξτε τρόφιμα με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. ολικής άλεσης, φρούτα με τη φλούδα, όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) και αποφύγετε τα γλυκά και την προσθήκη ζάχαρης. Κάνετε σωστούς συνδυασμούς ώστε το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος να είναι χαμηλό και να πετύχετε ευγλυκαιμία.
• Προσέξτε τα light τρόφιμα (0% λιπαρά) γιατί συνήθως κρύβουν αυξημένες ποσότητες απλών υδατανθράκων που θα ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα, θα δυσκολέψουν τη λιπόλυση και θα οδηγήσουν σε αυξομειώσεις τη όρεξής σας.
• Μέτριες ποσότητες υγιεινών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι, καρύδια, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο. Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων (βούτυρο, κρέμες γάλακτος και τηγανητά), καθώς επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Περιλαμβάνετε κάποια πηγή πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα και σνακ. Δοκιμάστε άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, όσπρια, θαλασσινά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Δώστε έμφαση στα ψάρια, καθώς αποτελούν σημαντική πηγή των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
• Πίνετε τακτικά ροφήματα όπως νερό, αφεψήματα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά , ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου ή 100% χυμό φρούτων.

Τέλος, και η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική και μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδα. Για την απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Η αερόβια γυμναστική, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορός αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και κινητοποιεί την καύση σπλαγχνικού λίπους. Αύξηση της μυϊκής μάζας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα βοηθά συμπληρωματικά στην αποφυγή μείωσης του μεταβολισμού λόγω της απώλειας βάρους.

Η σωστή διατροφή και η συστηματική άσκηση θα πρέπει να είναι κομμάτι της καθημερινότητας μιας γυναίκας και όχι «διαλλείματα». Με διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, με διατροφή χωρίς ζάχαρη και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και με άσκηση, μια γυναίκα με πολυκυστικές ωοθήκες μπορεί να μειώσει σημαντικά όλα τα συμπτώματα του συνδρόμου.

Πηγές
American Association of Clinical Endocrinologists, Position Statement on Metabolic and Cardiovascular consequences of polycystic ovary syndrome (PCOS)
Polycystic Ovarian Syndrome, Academy of Nutrition and Dietetics, American Dietetic Association