Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά σημαντική. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν πως η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Επίσης η υπερβολική πρόσληψη βάρους έχει αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο και το παιδί.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη νερού, τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, ενώ πρέπει να αποφεύγετε αναψυκτικά και χυμούς.

Στην εγκυμοσύνη δεν πρέπει να τρώμε «για δύο», από άποψη ποσότητας, αλλά από άποψη ποιότητας. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο δεν χρειάζεται παρά μόνο 300 επιπλέον θερμίδες, κι αυτό μετά τον 5ο μήνα της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 1800 θερμίδες κατά το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο και 2200 θερμίδες το τρίτο τρίμηνο. Η δίδυμος κύηση απαιτεί γύρω στις 400 θερμίδες επιπλέον καθημερινά.

Αν ξεκινάμε την κύηση με παραπανίσια κιλά, μπορεί να χρειαστεί να μειώσουμε τις καθημερινές θερμίδες σε 1500 για μονή κύηση και 1800 για δίδυμο κύηση.

Το 2009 θεσπίστηκαν νέα όρια για την επιτρεπόμενη αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη, που βασίζονται στο βάρος της εγκύου πριν από αυτή.

Έτσι, μια γυναίκα που ξεκινά από φυσιολογικό βάρος μπορεί να πάρει 11-16 κιλά για μια υγιή εγκυμοσύνη. Εάν είναι υπέρβαρη, συστηνόμενη αύξηση είναι 7-11 κιλά, ενώ αν είναι παχύσαρκη, μόνο 5-9 κιλά.

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων και είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ολικής άλεσης δημητριακά, και ψωμί, άγριο ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Η έγκυος πρέπει να αποφεύγει τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μορφή ζάχαρης (γλυκά, μπισκότα), αλλά και τις έτοιμες τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα δομικά συστατικά των κυττάρων μας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Αυτό εξασφαλίζεται με 4 μερίδες των 90 γραμμαρίων περίπου – άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα ψάρια, ιδιαίτερα αυτά με αυξημένα λιπαρά όπως ο σολωμός, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D και Ω3 λιπαρών οξέων.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να αποφεύγετε ψάρια με αυξημένη περιεκτικότητα σε μόλυβδο όπως ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί, κοκκινόψαρο και δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από 150-170 γρ. λευκού τόνου. Για περισσότερες πληροφορίες στο www.gotmercury.com μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ψαριών και την περιεκτικότητα τους σε μόλυβδο.

Ψάρια που μπορείτε να φάτε χωρίς περιορισμό είναι σολωμός, σαρδέλες, τόνο από κονσέρβα, βακαλάο και θαλασσινά όπως αστακό, γαρίδες, μύδια.
Αποφύγετε ωμό ψάρι όπως sushi.

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες. Αποφύγετε το βούτυρο, αλλά χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο με μέτρο. Επίσης προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχα τυριά (ανθότυρο, μυζήθρα) και κρέατα. Οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο έχουν ακόρεστα λιπαρά που είναι απαραίτητα για την εγκυμοσύνη και μπορείτε να τους καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχετε αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων από λιστέρια, ένα βακτηρίδιο που βρίσκεται σε πολλές τροφές. Τι πρέπει να προσέχετε:

Μην τρωτέ κρύα αλλαντικά και λουκάνικα. Ζεστάνετε τα πρώτα μέχρι να αχνίζουν.
Μην τρώτε πατέ ή καπνιστά θαλασσινά. Μπορείτε να φάτε ψάρια και θαλασσινά από κονσέρβα. Μην τρώτε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα
Μην αγοράζεται από ντελικατέσεν σαλάτες που περιέχουν αλλαντικά, κοτόπουλο, αυγά, τόνο, θαλασσινά που δεν ξέρετε αν έχουν μαγειρευτεί σωστά και αν έχουν μείνει εκτός ψυγείου. Στο σπίτι να βάζετε στο ψυγείο όλα τα υπολείμματα από το φαγητό που σκοπεύετε να καταναλώσετε.
Μαλακά τυριά όπως η φέτα, το brie, πρέπει να είσαστε σίγουροι ότι είναι από παστεριωμένο γάλα. Προτιμήστε τα ημίσκληρα ή σκληρά τυριά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τα συμπληρώματα διατροφής που χρειάζεστε στη κύηση είναι σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο που μπορείτε να πάρετε ως πολυβιταμίνες. Μην παίρνετε άλλα φυτικά συμπληρώματα που μπορεί να περιέχουν ουσίες που να προκαλέσουν προβλήματα στην εγκυμοσύνη.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 mg ασβέστιο καθημερινά. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, τυρί, γιαούρτι. Μια κούπα γάλα ή γιαούρτι (ισοδυναμεί με μια μερίδα) περιέχει 300 mg ασβέστιο και 30 γρ. σκληρό τυρί περιέχει 200 mg ασβεστίου. Άρα πρέπει να καταναλώνετε 4 μερίδες γάλα ή γιαούρτι ή/και τυρί καθημερινά.

Αν δεν καταφέρνετε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα με τις τροφές, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο σε μορφή βιταμινών.

Aν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου, αφήστε τουλάχιστον 2 ώρες μετά τη λήψη για να πάρετε το ασβέστιο, γιατί το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 600 mcg φιλικού οξέως την ημέρα. Το φιλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυττάρων του αίματος και την πρόληψη της αναιμίας.
Η λήψη φιλικού οξέος, στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, είναι δυνατό να προλάβει εκ γενετής ανωμαλίες του νευρικού συστήματος (όπως η δισχιδής ράχη).
Τροφές πλούσιες σε φιλικό οξύ είναι τα δημητριακά, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα. Μπορείτε επίσης να το πάρετε με μορφή βιταμινών.

Πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 27 mg σιδήρου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την πρόληψη της αναιμίας και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Σίδηρο μπορείτε να πάρετε είτε με μορφή βιταμινών είτε με τροφές όπως δημητριακά, άπαχα κρεατικά, φασόλια, πράσινα λαχανικά.

Μην καταναλώνετε πάνω από 200 mg καφεΐνης την ημέρα. Η υπερβολική Καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες στο έμβρυο, ελαττωμένη πρόσληψη βάρους και πρόωρες συσπάσεις. Καφεΐνη υπάρχει εκτός από τον καφέ και το τσάι και σε πολλά ανθρακούχα ποτά. Μια κούπα καφέ περιέχει 135 mg καφεΐνης, μια κούπα μαύρο τσάι 50 mg και ένα κουτάκι κόκα κόλα διαίτης 35 mg.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στο εμβρυικό σύνδρομο από αλκοόλ (ελλιπή ανάπτυξη, διανοητική καθυστέρηση, δυσκολίες εκμάθησης και σοβαρά ανατομικά προβλήματα στο βρέφος) γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση του.

Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που γεννιούνται από γυναίκες που καπνίζουν κατά τη διάρκεια της κύησης:

Έχουν 30% πιθανότητα να γεννηθούν πρόωρα.
Έχουν αυξημένη πιθανότητα να έχουν χαμηλό βάρος (έως και 200 γρ. λιγότερο σε σχέση με νεογνά γυναικών που δεν καπνίζουν).
Έχουν αυξημένο κίνδυνο να πεθάνουν από σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.
Αποφύγετε το κάπνισμα καθώς και την παραμονή σε περιβάλλον με πολύ καπνό.

Αν ξεκινάτε την εγκυμοσύνη σας με αρκετά παραπάνω κιλά ή αν θέλετε να ελέγξετε το βάρος που θα πάρετε στην εγκυμοσύνη και να μειώσετε επιπλοκές όπως ο σακχαρώδης διαβήτης της κύησης, ελάτε να σχεδιάσουμε μαζί ένα πρόγραμμα διατροφής που θα καλύπτει τις ανάγκες και προτιμήσεις σας.