Γιατί Νιώθουμε Λαχτάρα Για Τη Ζάχαρη;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους επιθυμούμε τα γλυκά.

Το γλυκό είναι η πρώτη γεύση που προτιμούν οι άνθρωποι από τη γέννηση. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση της χημικής σεροτονίνης στον εγκέφαλο, γνωστή ως ‘ορμόνη της χαράς’. Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας. Ωστόσο οι υδατάνθρακες υπάρχουν και σε άλλες μορφές τροφών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το άμυλο, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η γεύση της ζάχαρης απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες οι οποίες μας ηρεμούν και μας χαλαρώνουν, ενώ προσφέρουν μια φυσική διέγερση.

Επιπλέον, τα γλυκά έχουν ωραία γεύση. Έτσι, η προτίμηση αυτή ενισχύεται ανταμείβοντας τον εαυτό μας με γλυκές λιχουδιές, κάτι που μπορεί να μας κάνει να το επιθυμούμε ακόμη περισσότερο. Με όλα αυτά, πώς γίνεται να μη λαχταρούμε τη ζάχαρη;

Το πρόβλημα δεν ξεκινάει όταν ενδίδουμε σε μια γλυκιά απόλαυση μία στο τόσο, αλλά όταν την καταναλώνουμε σε υπερβολικό βαθμό, κάτι που είναι εύκολο να συμβεί, καθώς η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, το γιαούρτι, οι χυμοί και οι σάλτσες.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε ζάχαρη;

Όταν τρώμε ζάχαρη, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ντοπαμίνης από τον εγκέφαλο και την δημιουργία ευεξίας . Ταυτόχρονα το πάγκρεας εκκρίνει μαζικά ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα να προσλάβουν γλυκόζη έτσι ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και να χρησιμοποιηθεί το σάκχαρο για ενέργεια.

Η μαζική έκκριση ινσουλίνης οδηγεί σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα και αίσθημα κόπωσης και μειωμένης πνευματικής διαύγειας. Το σώμα λαχταρά την χαμένη ευεξία και ευχαρίστηση από τη ζάχαρη. Ταυτόχρονα τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν την αποθήκευση της επιπλέον γλυκόζης που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια σε λίπος (αυτό είναι ακόμα πιο έντονο σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν έχουν αυξημένες καύσεις).

Η απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα προκαλεί πείνα και αυξημένη όρεξη για ζάχαρη και τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες έτσι ώστε να αυξηθεί πάλι το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να ξεκινάει από την αρχή ο φαύλος κύκλος του εθισμού στη ζάχαρη.

Διαφορετικές Μορφές Ζάχαρης

Η ζάχαρη υπάρχει σε διαφορετικές μορφές – όπως το μέλι, το σιρόπι από μαύρο ρύζι, το σιρόπι από καλαμπόκι και η μελάσα. Όλα αυτά θα πρέπει να τα περιορίσουμε. Σε γενικές γραμμές, όλοι οι τύποι ζάχαρης έχουν τις ίδιες συνέπειες στο σώμα σας – με μία εξαίρεση.

Μια έρευνα στο The Journal of the American Medical Association του τεύχους που εκδόθηκε στις 2 Ιανουαρίου μελέτησε τις εικόνες του εγκεφάλου μέσω απεικονιστικού ελέγχου, από άτομα είχαν καταναλώσει έναν από τους δύο τύπους απλών σακχάρων - φρουκτόζη και γλυκόζη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η φρουκτόζη, αλλά όχι η γλυκόζη, άλλαξε τη ροή του αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου που διεγείρουν την όρεξη. Όταν καταναλώνουμε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και απλή φρουκτόζη, διεγείρεται η όρεξη και θέλουμε να τρώμε περισσότερο. Επομένως, πρέπει να περιορίζουμε ιδιαίτερα τα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (όπως σόδες και γλυκά δημητριακά).

Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα επιπλέον ζάχαρης που βάζετε στο φαγητό σας, όμως μερικές φορές είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την κρυμμένη ζάχαρη σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να γνωρίζουμε ακριβώς πόση ζάχαρη υπάρχει στα τρόφιμα που αγοράζουμε.

Είναι καλύτερα τα τεχνητά γλυκαντικά;

Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν περιέχουν ζάχαρη και έχουν λιγότερες – τυπικά – θερμίδες από τη ζάχαρη, μπορεί να φαίνονται πιο υγιείς επιλογές. Όμως, αυτό είναι αμφιλεγόμενο. Μια επιστημονική πρόταση του 2012 από το AmericanHeartAssociation κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η ζαχαρίνη και η σουκραλόζη (Splenda) μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας, βοηθώντας έτσι να χάσετε σωματικό βάρος.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών των γλυκαντικών, τα οποία γενικά είναι εκατοντάδες ή και χιλιάδες περισσότερες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε ακόμη περισσότερο τα γλυκά. Επίσης, τα προϊόντα αυτά έχουν θερμίδες και, συνήθως, μειωμένη θρεπτική αξία. Η «απενοχοποίηση» της κατανάλωσης τροφών με γλυκαντικά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωσης τους, αύξηση βάρους και μεγαλύτερη εξάρτηση από τη ζάχαρη.

Ωστόσο, εάν τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες με ουσιαστικό τρόπο, τότε μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα. Για τα άτομα που προσπαθούν να κάνουν μικρές αλλαγές στη διατροφή τους, τα τεχνητά γλυκαντικά μερικές φορές είναι ένα καλό βήμα, αλλά δεν αποτελούν μόνιμη λύση.

«Σπάστε» τον εθισμό στη ζάχαρη

Εάν είστε «κολλημένοι» με τη ζάχαρη, μην προσπαθήσετε να εξαλείψετε απότομα όλα τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Σε περίπτωση που αρνηθείτε στον εαυτό σας ακόμα και μια μικρή καραμέλα ή ένα κομμάτι κέικ, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να λαχταράτε περισσότερο τα γλυκά. Αντίθετα, μπορείτε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από περισσότερες τροφές που σας ικανοποιούν - δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, υγιή έλαια και άπαχη πρωτεΐνη. Αποφύγετε τη ζάχαρη και φάτε αυτά τα τρόφιμα, τα οποία χωνεύονται με πιο αργούς ρυθμούς. Θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν θα έχετε υπεργλυκαιμίες και υπογλυκαιμίες όλη την ώρα.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να «σπάσετε» τη συνήθεια της ζάχαρης:

Κρατήστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα μακριά. Μην μπείτε στον πειρασμό να αποθηκεύσετε γλυκά, μπισκότα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα ντουλάπια και το ψυγείο σας. Ως υποκατάστατο αυτών των τροφών, έχετε τα φρούτα σε περίοπτη θέση.

Προσέξτε την κρυμμένη ζάχαρη στα τρόφιμα. Να είστε προσεκτικοί με τρόφιμα όπου η ζάχαρη τείνει να κρύβεται, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων με λιπαρά. Όταν οι εταιρείες αφαιρούν το λίπος, αντικαθιστούν σχεδόν όλες τις θερμίδες με τη ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες. Αποφύγετε τα προϊόντα που απαριθμούν τη ζάχαρη ως το πρώτο συστατικό ή προϊόντα που περιέχουν πολλούς διαφορετικούς τύπους ζάχαρης (μαύρη ζάχαρη, νέκταρ από ζαχαροκάλαμο, κ.λπ.) - είναι ένας τρόπος με τον οποίο οι παρασκευαστές αποφεύγουν την καταχώριση ζάχαρης ως το πρώτο συστατικό.

Τρώτε πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γεμάτο, θρεπτικό γεύμα, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό αργότερα να ενδώσετε στις λιγούρες. Το αλεύρι από πλιγούρι βρώμης, τα αυγά και τα φρούτα αποτελούν καλές επιλογές πρωινού.

Κοιμηθείτε καλά. Η αυπνία αυξάνει την ανάγκη για κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και λιπαρά.

Αποφύγετε συγκεκριμένα κακά ερεθίσματα (επίσκεψη σε ζαχαροπλαστείο, σε καταστήματα τροφίμων, επαφή με άτομα που κάνουν ανθυγιεινή διατροφή).

Αντιμετωπίστε αποτελεσματικά το άγχος και μην χρησιμοποιείτε την στιγμιαία ευχαρίστηση της κατανάλωσης ζάχαρης ως τρόπο αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων. Η κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι πράξη φροντίδας για τον εαυτό μας αλλά έχει μόνο αρνητικές συνέπειες μακροπρόθεσμα.

Αν νιώσετε μια «κρίση υπογλυκαιμίας» μέσα στην ημέρα μπορείτε να δοκιμάσετε μια από τις παρακάτω λύσεις και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

1.       Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης και λιγούρες.

2.       Φάτε ένα φρούτο. Ένα κομμάτι φρούτου μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για ζάχαρη, σε μερικούς ανθρώπους.

3.       Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά που σας κάνουν να ζητάτε γλυκά ακόμα περισσότερο

4.       Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

5.       Συζητήστε με έναν φίλο ή κάντε μια ευχάριστη δραστηριότητα που θα σας κάνει να ξεχάσετε την ανάγκη για ζάχαρη και να μπορέσετε να συγκρατήσετε τον εαυτό σας.

 

Όταν συνηθίσετε να τρώτε λιγότερες γλυκές τροφές, τότε θα μειωθεί και η επιθυμία σας για αυτές. Επίσης, δε θα αισθάνεστε ένοχοι σε εκείνες τις -λιγότερο συχνές- περιπτώσεις όπου θα ενδώσετε στην απόλαυση του γλυκού και θα νιώθετε ικανοποιημένοι με μια διατροφή με λιγότερη ζάχαρη.