• 
• 

Διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας

από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA)

10 Επιλογές Διατροφής Που Βασίζονται Σε Επιστημονικά Στοιχεία

Σε μια νέα επιστημονική ανακοίνωση σχετικά με τις προτεινόμενες συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association – AHA)τονίζει, για πρώτη φορά πτυχές της διατροφής που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, με έμφαση στα διατροφικά πρότυπα και την καθοδήγηση με βάση το φαγητό, πέρα από την απλή ονομαστική παράθεση μεμονωμένων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών.

Η επιστημονική αναφορά έλαβε χώρα το 2021 με τον τίτλο ‘Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health’ (Διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας), και αναπτύχθηκε από την Alice H. Lichtenstein, DSc, πρόεδρο της ομάδας συγγραφής της AHA. Η αναφορά παρέχει 10 διατροφικές συστάσεις που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία με σκοπό την προώθηση της καρδιομεταβολικής υγείας.

Καρδιαγγειακή Υγεία & Επιλογές Διατροφής

 "Ο τρόπος για να κάνετε επιλογές που ευνοούν την υγεία της καρδιά σας κάθε μέρα", αναφέρει σε δήλωσή της η Lichtenstein , "είναι να σταθείτε για λίγο, να κοιτάξετε το περιβάλλον στο οποίο τρώτε, είτε είναι στο σπίτι είτε στη δουλειά είτε κατά τη διάρκεια μιας κοινωνικής συναναστροφής, και μετά να προσδιορίστε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές. Και αν δεν εντοπίσετε κάποια καλή επιλογή, τότε σκεφτείτε πώς μπορείτε να τροποποιήσετε το περιβάλλον σας ώστε να υπάρχουν καλές επιλογές."

Τα χαρακτηριστικά είναι τα ακόλουθα:

 ·         Προσαρμόστε την πρόσληψη και κατανάλωση ενέργειας για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Για να αντισταθμιστεί η μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη με τον καθιστικό τρόπο ζωής τις τελευταίες 3 δεκαετίες, η αναφορά συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα, προσαρμοσμένη στην ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και το μέγεθος του ατόμου.

·         Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά: επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία. Μελέτες παρατήρησης και παρέμβασης τεκμηριώνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με εξαίρεση τις λευκές πατάτες, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά, που παρέχουν άμεσα φυτικές ίνες και κορεσμό, προτιμώνται έναντι των χυμών.


·         Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης και προϊόντα που παρασκευάζονται κυρίως με δημητριακά ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένα δημητριακά. Στοιχεία από παρατηρητικές, παρεμβατικές και κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη της συχνής κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης έναντι της σπάνιας κατανάλωσής τους ή των επεξεργασμένων δημητριακών

·         Επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, κυρίως από φυτά (όσπρια και ξηρούς καρπούς).

Η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης ή θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Τα κρέατα, ως εναλλακτική επιλογή, είναι συχνά υπερεπεξεργασμένα και τα στοιχεία σχετικά με τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία είναι περιορισμένα. Προτιμώνται τροφές με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ψάρια καθώς και τα άπαχα, μη επεξεργασμένα κρέατα.


·         Χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια (καρύδα, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο) και ζωικά λίπη (βούτυρο και λαρδί) και μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά (ζωικά και γαλακτοκομικά λίπη και μερικώς υδρογονωμένα λίπη) θα πρέπει να αντικατασταθούν με μη τροπικά υγρά φυτικά έλαια. Τα στοιχεία υποστηρίζουν ότι υπάρχουν καρδιαγγειακά οφέλη από την κατανάλωση ακόρεστων λιπών, ιδιαίτερα των πολυακόρεστων λιπαρών, κυρίως από φυτικά έλαια (π.χ. έλαια σόγιας, καλαμποκιού, καρθαμέλαιου και ηλίανθου, καρύδια και σπόροι λιναριού).


·         Επιλέξτε χαμηλής επεξεργασίας τρόφιμα αντί για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Λόγω της αποδεδειγμένης συσχέτισής τους με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, των καρδιομεταβολικών διαταραχών (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακή νόσος) και της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, η κατανάλωση πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων προκαλεί ανησυχία. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά που εξασφαλίζουν τη σταθερότητά τους στο ράφι, διατηρούν την υφή και αυξάνουν τη γευστικότητα. Η γενική αρχή είναι να δίνεται έμφαση στα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.


·         Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ποτών και τροφών με πρόσθετα σάκχαρα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα (συνήθως γλυκόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και συμπυκνωμένος χυμός φρούτων) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερόλη και πλεονάζον σωματικό βάρος. Τα ευρήματα από τις μετα-αναλύσεις για το σωματικό βάρος και τα μεταβολικά αποτελέσματα για την αντικατάσταση των προστιθέμενων σακχάρων με γλυκαντικά χαμηλής ενέργειας είναι ανάμικτα ενώ έχει αναδειχθεί η πιθανότητα αντίστροφης αιτιότητας.

 
·         Επιλέξτε και μαγειρέψτε φαγητά με λίγο ή καθόλου αλάτι. Γενικά, οι επιδράσεις της μείωσης του νατρίου στην αρτηριακή πίεση τείνουν να είναι υψηλότερες στα άτομα αφρικανικής φυλής, στους μεσήλικες και στους ηλικιωμένους, καθώς και στα άτομα με υπέρταση. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι κύριες συνδυασμένες πηγές πρόσληψης νατρίου είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού, τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα εστιατορίων. Τα άλατα εμπλουτισμένα με κάλιο είναι μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική λύση.

 
·         Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε. Εάν επιλέξετε να πιείτε, περιορίστε την πρόσληψή του. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς το 2020 (DietaryGuidelines for Americans) συνεχίζουν να συνιστούν όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.


·         Τηρείτε τις οδηγίες σε όλες τις συνθήκες. Η διατροφική καθοδήγηση με βάση τις τροφές ισχύει για όλα τα τρόφιμα και τα ποτά, ανεξάρτητα από το πού παρασκευάζονται, αποκτώνται και καταναλώνονται. Πρέπει να θεσπιστούν πολιτικές που ενθαρρύνουν πιο υγιεινές επιλογές εξ ορισμού (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελάχιστη περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη).