• 
• 

Διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας

από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA)

10 Επιλογές Διατροφής Που Βασίζονται Σε Επιστημονικά Στοιχεία

Σε μια νέα επιστημονική ανακοίνωση σχετικά με τις προτεινόμενες συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association – AHA)τονίζει, για πρώτη φορά πτυχές της διατροφής που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, με έμφαση στα διατροφικά πρότυπα και την καθοδήγηση με βάση το φαγητό, πέρα από την απλή ονομαστική παράθεση μεμονωμένων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών.

Η επιστημονική αναφορά έλαβε χώρα το 2021 με τον τίτλο ‘Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health’ (Διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας), και αναπτύχθηκε από την Alice H. Lichtenstein, DSc, πρόεδρο της ομάδας συγγραφής της AHA. Η αναφορά παρέχει 10 διατροφικές συστάσεις που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία με σκοπό την προώθηση της καρδιομεταβολικής υγείας.

Καρδιαγγειακή Υγεία & Επιλογές Διατροφής

 "Ο τρόπος για να κάνετε επιλογές που ευνοούν την υγεία της καρδιά σας κάθε μέρα", αναφέρει σε δήλωσή της η Lichtenstein , "είναι να σταθείτε για λίγο, να κοιτάξετε το περιβάλλον στο οποίο τρώτε, είτε είναι στο σπίτι είτε στη δουλειά είτε κατά τη διάρκεια μιας κοινωνικής συναναστροφής, και μετά να προσδιορίστε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές. Και αν δεν εντοπίσετε κάποια καλή επιλογή, τότε σκεφτείτε πώς μπορείτε να τροποποιήσετε το περιβάλλον σας ώστε να υπάρχουν καλές επιλογές."

Τα χαρακτηριστικά είναι τα ακόλουθα:

 ·         Προσαρμόστε την πρόσληψη και κατανάλωση ενέργειας για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Για να αντισταθμιστεί η μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη με τον καθιστικό τρόπο ζωής τις τελευταίες 3 δεκαετίες, η αναφορά συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα, προσαρμοσμένη στην ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και το μέγεθος του ατόμου.

·         Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά: επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία. Μελέτες παρατήρησης και παρέμβασης τεκμηριώνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με εξαίρεση τις λευκές πατάτες, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά, που παρέχουν άμεσα φυτικές ίνες και κορεσμό, προτιμώνται έναντι των χυμών.


·         Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης και προϊόντα που παρασκευάζονται κυρίως με δημητριακά ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένα δημητριακά. Στοιχεία από παρατηρητικές, παρεμβατικές και κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη της συχνής κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης έναντι της σπάνιας κατανάλωσής τους ή των επεξεργασμένων δημητριακών

·         Επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, κυρίως από φυτά (όσπρια και ξηρούς καρπούς).

Η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης ή θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Τα κρέατα, ως εναλλακτική επιλογή, είναι συχνά υπερεπεξεργασμένα και τα στοιχεία σχετικά με τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία είναι περιορισμένα. Προτιμώνται τροφές με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ψάρια καθώς και τα άπαχα, μη επεξεργασμένα κρέατα.


·         Χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια (καρύδα, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο) και ζωικά λίπη (βούτυρο και λαρδί) και μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά (ζωικά και γαλακτοκομικά λίπη και μερικώς υδρογονωμένα λίπη) θα πρέπει να αντικατασταθούν με μη τροπικά υγρά φυτικά έλαια. Τα στοιχεία υποστηρίζουν ότι υπάρχουν καρδιαγγειακά οφέλη από την κατανάλωση ακόρεστων λιπών, ιδιαίτερα των πολυακόρεστων λιπαρών, κυρίως από φυτικά έλαια (π.χ. έλαια σόγιας, καλαμποκιού, καρθαμέλαιου και ηλίανθου, καρύδια και σπόροι λιναριού).


·         Επιλέξτε χαμηλής επεξεργασίας τρόφιμα αντί για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Λόγω της αποδεδειγμένης συσχέτισής τους με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, των καρδιομεταβολικών διαταραχών (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακή νόσος) και της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, η κατανάλωση πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων προκαλεί ανησυχία. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά που εξασφαλίζουν τη σταθερότητά τους στο ράφι, διατηρούν την υφή και αυξάνουν τη γευστικότητα. Η γενική αρχή είναι να δίνεται έμφαση στα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.


·         Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ποτών και τροφών με πρόσθετα σάκχαρα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα (συνήθως γλυκόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και συμπυκνωμένος χυμός φρούτων) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερόλη και πλεονάζον σωματικό βάρος. Τα ευρήματα από τις μετα-αναλύσεις για το σωματικό βάρος και τα μεταβολικά αποτελέσματα για την αντικατάσταση των προστιθέμενων σακχάρων με γλυκαντικά χαμηλής ενέργειας είναι ανάμικτα ενώ έχει αναδειχθεί η πιθανότητα αντίστροφης αιτιότητας.

 
·         Επιλέξτε και μαγειρέψτε φαγητά με λίγο ή καθόλου αλάτι. Γενικά, οι επιδράσεις της μείωσης του νατρίου στην αρτηριακή πίεση τείνουν να είναι υψηλότερες στα άτομα αφρικανικής φυλής, στους μεσήλικες και στους ηλικιωμένους, καθώς και στα άτομα με υπέρταση. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι κύριες συνδυασμένες πηγές πρόσληψης νατρίου είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού, τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα εστιατορίων. Τα άλατα εμπλουτισμένα με κάλιο είναι μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική λύση.

 
·         Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε. Εάν επιλέξετε να πιείτε, περιορίστε την πρόσληψή του. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς το 2020 (DietaryGuidelines for Americans) συνεχίζουν να συνιστούν όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.


·         Τηρείτε τις οδηγίες σε όλες τις συνθήκες. Η διατροφική καθοδήγηση με βάση τις τροφές ισχύει για όλα τα τρόφιμα και τα ποτά, ανεξάρτητα από το πού παρασκευάζονται, αποκτώνται και καταναλώνονται. Πρέπει να θεσπιστούν πολιτικές που ενθαρρύνουν πιο υγιεινές επιλογές εξ ορισμού (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελάχιστη περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη).

• 
• 

Τελικά πόση ζάχαρη χρειαζόμαστε; Στην πραγματικότητα δεν χρειαζόμαστε καθόλου πρόσθετη ζάχαρη. Δυστυχώς στην εποχή μας η σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων έχει αυξήσει την περιεκτικότητα πολλών τροφίμων σε τεχνητά σάκχαρα, ως ενισχυτικά γεύσης. Ζάχαρη υπάρχει σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, σε ποτά και αναψυκτικά, σε άλευρα, σε προϊόντα καθημερινής κατανάλωσης. Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε τις επιβλαβείς επιδράσεις της υπερβολικής κατανάλωσης της ζάχαρης στην παγκόσμια αύξηση του βάρους και στην αύξηση παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις ακόμα και μερικές μορφές καρκίνου. . Είναι γεγονός ότι οι Αμερικάνοι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα -κατά μέσο όρο περίπου 22 κουταλάκια του γλυκού- πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, σύμφωνα με το AmericanHeartAssociation, το οποίο συνιστά τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τις γυναίκες και 9 για τους άνδρες.

Γιατί Νιώθουμε Λαχτάρα Για Τη Ζάχαρη;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους επιθυμούμε τα γλυκά.

Το γλυκό είναι η πρώτη γεύση που προτιμούν οι άνθρωποι από τη γέννηση. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση της χημικής σεροτονίνης στον εγκέφαλο, γνωστή ως ‘ορμόνη της χαράς’. Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας. Ωστόσο οι υδατάνθρακες υπάρχουν και σε άλλες μορφές τροφών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το άμυλο, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η γεύση της ζάχαρης απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες οι οποίες μας ηρεμούν και μας χαλαρώνουν, ενώ προσφέρουν μια φυσική διέγερση.

Επιπλέον, τα γλυκά έχουν ωραία γεύση. Έτσι, η προτίμηση αυτή ενισχύεται ανταμείβοντας τον εαυτό μας με γλυκές λιχουδιές, κάτι που μπορεί να μας κάνει να το επιθυμούμε ακόμη περισσότερο. Με όλα αυτά, πώς γίνεται να μη λαχταρούμε τη ζάχαρη;

Το πρόβλημα δεν ξεκινάει όταν ενδίδουμε σε μια γλυκιά απόλαυση μία στο τόσο, αλλά όταν την καταναλώνουμε σε υπερβολικό βαθμό, κάτι που είναι εύκολο να συμβεί, καθώς η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, το γιαούρτι, οι χυμοί και οι σάλτσες.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε ζάχαρη;

Όταν τρώμε ζάχαρη, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ντοπαμίνης από τον εγκέφαλο και την δημιουργία ευεξίας . Ταυτόχρονα το πάγκρεας εκκρίνει μαζικά ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα να προσλάβουν γλυκόζη έτσι ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και να χρησιμοποιηθεί το σάκχαρο για ενέργεια.

Η μαζική έκκριση ινσουλίνης οδηγεί σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα και αίσθημα κόπωσης και μειωμένης πνευματικής διαύγειας. Το σώμα λαχταρά την χαμένη ευεξία και ευχαρίστηση από τη ζάχαρη. Ταυτόχρονα τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν την αποθήκευση της επιπλέον γλυκόζης που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια σε λίπος (αυτό είναι ακόμα πιο έντονο σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν έχουν αυξημένες καύσεις).

Η απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα προκαλεί πείνα και αυξημένη όρεξη για ζάχαρη και τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες έτσι ώστε να αυξηθεί πάλι το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να ξεκινάει από την αρχή ο φαύλος κύκλος του εθισμού στη ζάχαρη.

Διαφορετικές Μορφές Ζάχαρης

Η ζάχαρη υπάρχει σε διαφορετικές μορφές – όπως το μέλι, το σιρόπι από μαύρο ρύζι, το σιρόπι από καλαμπόκι και η μελάσα. Όλα αυτά θα πρέπει να τα περιορίσουμε. Σε γενικές γραμμές, όλοι οι τύποι ζάχαρης έχουν τις ίδιες συνέπειες στο σώμα σας – με μία εξαίρεση.

Μια έρευνα στο The Journal of the American Medical Association του τεύχους που εκδόθηκε στις 2 Ιανουαρίου μελέτησε τις εικόνες του εγκεφάλου μέσω απεικονιστικού ελέγχου, από άτομα είχαν καταναλώσει έναν από τους δύο τύπους απλών σακχάρων - φρουκτόζη και γλυκόζη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η φρουκτόζη, αλλά όχι η γλυκόζη, άλλαξε τη ροή του αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου που διεγείρουν την όρεξη. Όταν καταναλώνουμε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και απλή φρουκτόζη, διεγείρεται η όρεξη και θέλουμε να τρώμε περισσότερο. Επομένως, πρέπει να περιορίζουμε ιδιαίτερα τα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (όπως σόδες και γλυκά δημητριακά).

Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα επιπλέον ζάχαρης που βάζετε στο φαγητό σας, όμως μερικές φορές είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την κρυμμένη ζάχαρη σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να γνωρίζουμε ακριβώς πόση ζάχαρη υπάρχει στα τρόφιμα που αγοράζουμε.

Είναι καλύτερα τα τεχνητά γλυκαντικά;

Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν περιέχουν ζάχαρη και έχουν λιγότερες – τυπικά – θερμίδες από τη ζάχαρη, μπορεί να φαίνονται πιο υγιείς επιλογές. Όμως, αυτό είναι αμφιλεγόμενο. Μια επιστημονική πρόταση του 2012 από το AmericanHeartAssociation κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η ζαχαρίνη και η σουκραλόζη (Splenda) μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας, βοηθώντας έτσι να χάσετε σωματικό βάρος.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών των γλυκαντικών, τα οποία γενικά είναι εκατοντάδες ή και χιλιάδες περισσότερες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε ακόμη περισσότερο τα γλυκά. Επίσης, τα προϊόντα αυτά έχουν θερμίδες και, συνήθως, μειωμένη θρεπτική αξία. Η «απενοχοποίηση» της κατανάλωσης τροφών με γλυκαντικά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωσης τους, αύξηση βάρους και μεγαλύτερη εξάρτηση από τη ζάχαρη.

Ωστόσο, εάν τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες με ουσιαστικό τρόπο, τότε μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα. Για τα άτομα που προσπαθούν να κάνουν μικρές αλλαγές στη διατροφή τους, τα τεχνητά γλυκαντικά μερικές φορές είναι ένα καλό βήμα, αλλά δεν αποτελούν μόνιμη λύση.

«Σπάστε» τον εθισμό στη ζάχαρη

Εάν είστε «κολλημένοι» με τη ζάχαρη, μην προσπαθήσετε να εξαλείψετε απότομα όλα τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Σε περίπτωση που αρνηθείτε στον εαυτό σας ακόμα και μια μικρή καραμέλα ή ένα κομμάτι κέικ, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να λαχταράτε περισσότερο τα γλυκά. Αντίθετα, μπορείτε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από περισσότερες τροφές που σας ικανοποιούν - δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, υγιή έλαια και άπαχη πρωτεΐνη. Αποφύγετε τη ζάχαρη και φάτε αυτά τα τρόφιμα, τα οποία χωνεύονται με πιο αργούς ρυθμούς. Θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν θα έχετε υπεργλυκαιμίες και υπογλυκαιμίες όλη την ώρα.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να «σπάσετε» τη συνήθεια της ζάχαρης:

Κρατήστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα μακριά. Μην μπείτε στον πειρασμό να αποθηκεύσετε γλυκά, μπισκότα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα ντουλάπια και το ψυγείο σας. Ως υποκατάστατο αυτών των τροφών, έχετε τα φρούτα σε περίοπτη θέση.

Προσέξτε την κρυμμένη ζάχαρη στα τρόφιμα. Να είστε προσεκτικοί με τρόφιμα όπου η ζάχαρη τείνει να κρύβεται, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων με λιπαρά. Όταν οι εταιρείες αφαιρούν το λίπος, αντικαθιστούν σχεδόν όλες τις θερμίδες με τη ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες. Αποφύγετε τα προϊόντα που απαριθμούν τη ζάχαρη ως το πρώτο συστατικό ή προϊόντα που περιέχουν πολλούς διαφορετικούς τύπους ζάχαρης (μαύρη ζάχαρη, νέκταρ από ζαχαροκάλαμο, κ.λπ.) - είναι ένας τρόπος με τον οποίο οι παρασκευαστές αποφεύγουν την καταχώριση ζάχαρης ως το πρώτο συστατικό.

Τρώτε πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γεμάτο, θρεπτικό γεύμα, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό αργότερα να ενδώσετε στις λιγούρες. Το αλεύρι από πλιγούρι βρώμης, τα αυγά και τα φρούτα αποτελούν καλές επιλογές πρωινού.

Κοιμηθείτε καλά. Η αυπνία αυξάνει την ανάγκη για κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και λιπαρά.

Αποφύγετε συγκεκριμένα κακά ερεθίσματα (επίσκεψη σε ζαχαροπλαστείο, σε καταστήματα τροφίμων, επαφή με άτομα που κάνουν ανθυγιεινή διατροφή).

Αντιμετωπίστε αποτελεσματικά το άγχος και μην χρησιμοποιείτε την στιγμιαία ευχαρίστηση της κατανάλωσης ζάχαρης ως τρόπο αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων. Η κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι πράξη φροντίδας για τον εαυτό μας αλλά έχει μόνο αρνητικές συνέπειες μακροπρόθεσμα.

Αν νιώσετε μια «κρίση υπογλυκαιμίας» μέσα στην ημέρα μπορείτε να δοκιμάσετε μια από τις παρακάτω λύσεις και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

1.       Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης και λιγούρες.

2.       Φάτε ένα φρούτο. Ένα κομμάτι φρούτου μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για ζάχαρη, σε μερικούς ανθρώπους.

3.       Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά που σας κάνουν να ζητάτε γλυκά ακόμα περισσότερο

4.       Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

5.       Συζητήστε με έναν φίλο ή κάντε μια ευχάριστη δραστηριότητα που θα σας κάνει να ξεχάσετε την ανάγκη για ζάχαρη και να μπορέσετε να συγκρατήσετε τον εαυτό σας.

 

Όταν συνηθίσετε να τρώτε λιγότερες γλυκές τροφές, τότε θα μειωθεί και η επιθυμία σας για αυτές. Επίσης, δε θα αισθάνεστε ένοχοι σε εκείνες τις -λιγότερο συχνές- περιπτώσεις όπου θα ενδώσετε στην απόλαυση του γλυκού και θα νιώθετε ικανοποιημένοι με μια διατροφή με λιγότερη ζάχαρη.

• 
• 

Το σωματικό μας βάρος ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες.
Σύμφωνα με έρευνες, οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξή μας και την ποσότητα λίπους που αποθηκεύουμε.

Παρακάτω αναφέρουμε 9 τρόπους για να ‘βοηθήσουμε’ τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος μας.

·       Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη αποτελεί ορμόνη η οποία παράγεται από τα βήτα-κύτταρα του παγκρέατος.

Εκκρίνεται σε μικρές ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (σε νηστεία) και σε μεγαλύτερες ποσότητες μετά τα γεύματα. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να λαμβάνουν γλυκόζη (σάκχαρο) που το χρησιμοποιούν για ενέργεια ή το αποθηκεύουν, ανάλογα με το τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή το σώμα.

Η ινσουλίνη είναι επίσης η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Δίνει εντολή στα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και αποτρέπει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους, είναι δηλαδή μια αναβολική ορμόνη αποθήκευσης ενέργειας.

Όταν τα κύτταρα παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη (πολύ σύνηθες), τότε τα επίπεδα ινσουλίνης παρουσιάζουν μεγάλη αύξηση.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (η κατάσταση αυτή ορίζεται ως υπερινσουλιναιμία) μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.

Η αυξημένη ινσουλίνη οδηγεί σε υπερφαγία και βουλιμική πρόσληψη τρογής - ειδικά τροφών όπως η ζάχαρη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και το fast food - και αυτό οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο επιδείνωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη και αύξησης των επιπέδων της.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

·         Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά: Υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και σακχαρόζης προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.

·         Μειώστε τους υδατάνθρακες: Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει άμεση πτώση των επιπέδων ινσουλίνης.

·         Προσθέστε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη στην πραγματικότητα αυξάνει την ινσουλίνη βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, σε βάθος χρόνου οδηγεί σε μείωση αντίστασης στην ινσουλίνη, βοηθώντας σας να χάσετε κοιλιακό λίπος.

·         Συμπεριλάβετε πολλά υγιή λίπη στη διατροφή σας: Τα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

·         Κάντε τακτική άσκηση: Σύμφωνα με μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες που περπατούσαν έντονα ή έκαναν τζόκινγκ παρουσίασαν βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 14 εβδομάδες.

·         Κάντε λήψη αρκετής ποσότητας μαγνησίου: Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Συμπέρασμα:

Η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η μείωση των υδατανθράκων και η άσκηση είναι οι καλύτεροι τρόποι για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

·       Λεπτίνη

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιποκύτταρα.

Θεωρείται «ορμόνη κορεσμού» που μειώνει την όρεξη και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Ως ορμόνη που στέλνει σήματα στον οργανισμό, ο ρόλος της είναι να επικοινωνεί με τον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλο ότι υπάρχει αρκετό λίπος στις αποθήκες και δεν χρειάζεται επιπλέον, κάτι που βοηθά στην αποτροπή υπερκατανάλωσης τροφής.

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν συνήθως πολύ υψηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη ανέδειξε ότι τα επίπεδα λεπτίνης σε παχύσαρκα άτομα ήταν 4 φορές υψηλότερα από ό, τι σε άτομα φυσιολογικού βάρους.

Δεδομένου ότι η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, τότε τα παχύσαρκα άτομα με υψηλά επίπεδα λεπτίνης θα έπρεπε να αρχίσουν να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος.
Δυστυχώς, στην παχυσαρκία το σύστημα λεπτίνης δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Η κατάσταση αυτή αναφέρεται ως αντίσταση στη λεπτίνη.

Όταν τα σήματα που στέλνει η λεπτίνη στον εγκέφαλο δε λειτουργούν σωστά, τότε το μήνυμα για παύση κατανάλωσης τροφής δε φτάνει στον εγκέφαλο. Έτσι, δε γίνεται αντιληπτό ότι το σώμα έχει αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη. Στην ουσία, ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι πεινάει υπερβολικά, οπότε εσείς οδηγείστε στην κατανάλωση τροφών.

Τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται επίσης όταν χάνετε βάρος. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Ο εγκέφαλος πιστεύει ότι πεινάτε και σας ωθεί να φάτε περισσότερο.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη αντίστασης στη δράση της λεπτίνης

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τη βελτίωση της αντίστασης στη λεπτίνη:

·         Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές : Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά και τα trans λιπαρά.

·         Τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα: Τρώτε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια.

·         Ασκηθείτε τακτικά: Η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη λεπτίνη.

·         Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε μείωση των επιπέδων λεπτίνης και αυξημένη όρεξη.

·         Συμπληρώματα: Σε μια μελέτη, γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα για απώλεια βάρους που έλαβαν άλφα-λιποϊκό οξύ και ιχθυέλαιο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μικρότερη μείωση της λεπτίνης από εκείνες σε μια ομάδα ελέγχου.

Συμπέρασμα:

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν την τάση να παρουσιάζουν αντίσταση στις επιδράσεις της λεπτίνης. Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη λεπτίνη.



·       Γκρελίνη

Η γκρελίνη είναι γνωστή ως «ορμόνη της πείνας». Όταν το στομάχι σας είναι άδειο, απελευθερώνει γκρελίνη, η οποία στέλνει μήνυμα στον υποθάλαμο, δίνοντας εντολή να φάτε.

Κανονικά, τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλότερα πριν από το φαγητό και χαμηλότερα περίπου μία ώρα μετά το γεύμα.

Ωστόσο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα επίπεδα γκρελίνης σε φάση νηστείας είναι συχνά χαμηλότερα από ό, τι σε άτομα φυσιολογικού βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι αφού ένα παχύσαρκό άτομο καταναλώσει γεύμα, η γκρελίνη μειώνεται ελάχιστα. Ως εκ τούτου, ο υποθάλαμος δε λαμβάνει τόσο ισχυρό σήμα για παύση της κατανάλωσης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Παρακάτω αναφέρουμε μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της λειτουργίας της γκρελίνης:

·         Ζάχαρη: Αποφύγετε το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και ποτά με ζάχαρη, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την ανταπόκριση της γκρελίνης μετά τα γεύματα.

·         Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ειδικά στο πρωινό, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης και να αυξήσει τον κορεσμό.

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών και η αποφυγή τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γκρελίνης.

·       Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια.

Είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες» επειδή απελευθερώνεται όταν το σώμα σας αισθάνεται άγχος.

Όπως συμβαίνει και με άλλες ορμόνες, η κορτιζόλη είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Ωστόσο, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

Φαίνεται ότι οι γυναίκες που έχουν υπερβολικό βάρος στην περιοχή της μέσης ανταποκρίνονται στο άγχος με μεγαλύτερη αύξηση της κορτιζόλης.

Ωστόσο, μια αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να αυξήσει την κορτιζόλη. Σε μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, ενώ ανέφεραν ότι αισθάνονταν περισσότερο στρες από τις γυναίκες που ακολουθούσαν μια κανονική διατροφή.

Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

·         Ισορροπημένη διατροφή: Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Μη μειώνετε υπερβολικά τις θερμίδες.

·         Διαλογισμός: Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τη διαχείριση του στρες και να μειώσει σημαντικά την παραγωγή κορτιζόλης.

·         Ακούστε μουσική: Ερευνητές αναφέρουν ότι όταν ακούγεται χαλαρωτική μουσική η κορτιζόλη δεν αυξάνεται πολύ.

·         Περισσότερος ύπνος: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν πιλότοι έχασαν 15 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, τα επίπεδα κορτιζόλης τους αυξήθηκαν κατά 50-80%.

Συμπέρασμα:

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής και να προωθήσουν την αύξηση βάρους. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η διαχείριση του στρες και ο επαρκέστερος ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση παραγωγής της κορτιζόλης.

·       Οιστρογόνα

Τα οιστρογόνα είναι οι πιο σημαντικές ορμόνες του γυναικείου φύλου.

Παράγονται κυρίως από τις ωοθήκες και συμμετέχουν στη ρύθμιση της γυναικείας αναπαραγωγής.

Τόσο τα πολύ υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, τη δράση άλλων ορμονών και τη γενική κατάσταση της υγείας.

Για να διατηρηθεί η γονιμότητα κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών, τα οιστρογόνα αρχίζουν να προωθούν την αποθήκευση λίπους κατά την εφηβεία.

Επιπλέον, μπορεί να διεγείρουν την αύξηση του λίπους στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης.

Οι παχύσαρκες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από ό, τι οι γυναίκες με κανονικό βάρος. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στις περιβαλλοντικές επιδράσεις.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης , όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, καθώς παράγονται λιγότερα στις ωοθήκες, ο χώρος αποθήκευσης λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς σε σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά. Αυτό προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας.

Οι παρακάτω στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των οιστρογόνων:

·         Ίνες: Καταναλώστε άφθονες ίνες εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων.

·   Σταυρανθή λαχανικά: Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τα οιστρογόνα.

·    Λιναρόσπορος: ολιναρόσπορος περιέχει φυτοοιστρογόνα που φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στις περισσότερες γυναίκες στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση

·     Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων των οιστρογόνων τόσο στις προεμμηνοπαυσιακές όσο και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Συμπέρασμα:

Τα οιστρογόνα επηρεάζονται από το βάρος του σώματος και την ποσότητα λίπους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία και άλλους ορμονικούς παράγοντες. Η αυξομείωση των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μεταβολισμό.

·       Νευροπεπτίδιο Y

Το νευροπεπτίδιο Y είναι μια ορμόνη που παράγεται από κύτταρα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Διεγείρει την όρεξη, ιδιαίτερα για τους υδατάνθρακες, και είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ή στέρησης τροφής.

Τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Υ αυξάνονται σε περιόδους άγχους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση κοιλιακού λίπους .

Συμβουλές για μείωση του νευροπεπτιδίου Y:

·         Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πολύ λίγης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απελευθέρωση του νευροπεπτιδίου Y, η οποία οδηγεί σε πείνα, αυξημένη πρόσληψη τροφής και αύξηση βάρους.

·         Μην παραμένετε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα: Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι πολύ μεγάλες νηστείες, όπως πάνω από 24 ώρες, μπορούν να αυξήσουν δραματικά τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Y.

·         Διαλυτές ίνες: Η κατανάλωση πολλών διαλυτών πρεβιοτικών ινών για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Y.

Συμπέρασμα:

Το νευροπεπτίδιο Y διεγείρει την πείνα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νηστείας και σε περιόδους άγχους. Οι πρωτεΐνες και οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή του.

·       Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Το GLP-1 είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερο όταν τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται σε αυτό.

Το GLP-1 παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερή διατήρηση των επιπέδων σακχάρου ενώ παράλληλα σας κάνει να έχετε αίσθημα κορεσμού.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση της όρεξης που συμβαίνει αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους οφείλεται εν μέρει στην αυξημένη παραγωγή του GLP-1.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες στους οποίους δόθηκε GLP-1 με το πρωινό ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ικανοποιημένοι και τελικά κατανάλωσαν 12% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.

Συμβουλές για να αυξήσετε τη GLP-1:

·         Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το γιαούρτι έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα GLP-1 και βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

·         Πράσινα λαχανικά: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και έχασαν περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου.

·         Προβιοτικά: Σε μια μελέτη, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα πριν το γεύμα αύξησε τα επίπεδα GLP-1, γεγονός που οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης τροφής.

Συμπέρασμα:

Το GLP-1 μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χόρτα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα της ορμόνης.

·       Χολοκυστοκινίνη

Όπως η GLP-1, η χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μια ορμόνη κορεσμού που παράγεται από κύτταρα στο έντερο.

Μεγαλύτερες ποσότητες CCK έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη τροφής τόσο σε υπέρβαρα όσο και σε παχύσαρκα άτομα.

Στρατηγικές για να αυξήσετε την χολοκυστοκινίνη:

·         Πρωτεΐνη: Τρώτε πολύ πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

·         Υγιή λιπαρά: Η κατανάλωση λιπαρών διεγείρει την απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης.

·         Φυτικές ίνες: Σε μια μελέτη, όταν άνδρες κατανάλωσαν γεύμα που εμπεριείχε φασόλια, τα επίπεδα χολοκυστοκινίνης αυξήθηκαν κατά δύο φορές περισσότερο από ό,τι όταν κατανάλωναν γεύματα φτωχά σε φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα:

Η χολοκυστοκινίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και παράγεται όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες.

·       Πεπτίδιο YY

Το πεπτίδιο YY είναι μια επιπλέον ορμόνη του εντέρου που ελέγχει την όρεξη.

Εκκρίνεται από τα κύτταρα του εντέρου και του ορθού.

Το πεπτίδιο YY θεωρείται ότι παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη μείωση πρόσληψης τροφής και στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Οι στρατηγικές για να αυξήσετε το πεπτίδιο YY είναι:

·     Διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες: Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει λιγότερους υδατάνθρακες και να βασίζεται σε μη επεξεργασμένες τροφές ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του πεπτιδίου YY.

·         Πρωτεΐνη: Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη από ζωικές ή φυτικές πηγές.

·         Φυτικές ίνες: Τρώτε πολλές φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα:

Για να αυξήσετε τα επίπεδα πεπτιδίου YY και να μειώσετε την όρεξη, προσπαθήστε να αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

 

Επιπλέον…
Οι ορμόνες συνεργάζονται για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.

Εάν το σύστημα δε λειτουργεί σωστά, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους σε μόνιμη βάση.

Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση σε αυτές τις ορμόνες.

 

 

• 
• 

Το δεύτερο κύμα της πανδημίας βρίσκεται μπροστά μας και καλούμαστε να μείνουμε πάλι σπίτι για να μείνουμε υγιείς και να προστατεύουμε το Εθνικό Σύστημα Υγείας. Ο πρώτος εγκλεισμός, με το ψυχολογικό και οικονομικό στρες που προκάλεσε, οδήγησε δυστυχώς πολλά άτομα στην συναισθηματική λήψη τροφής και την αύξηση βάρους. Τώρα ξεκινάμε ένα δεύτερο lockdown που δεν ξέρουμε πόσο θα κρατήσει, οπότε πρέπει να μην επαναλάβουμε τα λάθη που κάναμε σε σχέση με τη διατροφή και την δραστηριότητα μας και να φροντίσουμε να έχουμε ένα πλάνο ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους. Το βάρος πέφτει σε κάθε έναν ξεχωριστά να αναπτύξει τις δικές του «στρατηγικές» φροντίδας της υγείας του. Εδώ σας προτείνουμε κάποιες ιδέες που μπορεί να σας βοηθήσουν:

• Φάτε μαγειρευτό φαγητό κάθε μέρα τώρα που έχετε περισσότερο χρόνο για μαγείρεμα. Αποφύγετε το delivery – ορίστε μόνο ένα γεύμα την εβδομάδα που θα είναι ελεύθερο και που μπορείτε να φάτε απ’ εξω
• Χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας για να δοκιμάσετε νέες, πιο υγιεινές συνταγές για γεύματα και σνακ
• Προγραμματίστε τα γεύματα σας στην αρχή της εβδομάδας για όλη την εβδομάδα. Έτσι θα μειώσετε τις επισκέψεις σε σούπερ μάρκετ και θα έχετε διαθέσιμα όλα τα υλικά που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε τα γεύματα σας.
• Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια με υγιεινά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά φρέσκα και κατεψυγμένα, όσπρια, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ολικής άλεσης δημητριακά, άπαχα γαλακτοκομικά και αυγά, ψάρι και άπαχο κρέας.
• Μην αγοράζετε συσκευασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι (πατατάκια, μπισκότα, κράκερ, ζαχαρωτά, αναψυκτικά) γιατί αν υπάρχουν στο σπίτι θα είναι δύσκολο να μην τα καταναλώσετε σε μια δύσκολη στιγμή
• Αποφύγετε να πίνετε χυμούς και αναψυκτικά που έχουν κενές θερμίδες. Πίνετε νερό! Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωματικής μας υγείας και βελτιώνει και την ψυχολογία μας.
• Κάντε ένα ημερήσιο πρόγραμμα για τα γεύματα σας και τηρήστε το πιστά. Μην τρώτε όσο δουλεύετε μόνο και μόνο επειδή μπορείτε.
• Μην αλλάζετε την καθημερινή σας ρουτίνα ακόμα και αν δεν πηγαίνετε στο γραφείο. Κοιμηθείτε νωρίς και ξυπνήστε νωρίς έτσι ώστε να μην μπερδευτεί το βιολογικό σας ρολόι. Ξεκινήστε τα γεύματα σας νωρίς και αποφύγετε να καταναλώνετε οποιαδήποτε τροφή μετά τις 8-9 το βράδυ.
• Αποφύγετε τα σνακ αν δεν πεινάτε πολύ. Φροντίστε να τρώτε 3 κυρίως γεύματα.
• Προσέξτε τις μερίδες σας. Συνοδέψτε κάθε φαγητό με σαλάτα ώστε να μην πεινάτε.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο γευμάτων. Θα σας βοηθήσει πολύ να περιορίσετε τα σνακ και να κάνετε βελτιώσεις στη διατροφή σας.
• Προγραμματίστε τακτικά break για γυμναστική είτε έξω για περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο είτε για on line μαθήματα γυμναστικής. Ευτυχώς ζούμε στην ψηφιακή εποχή που μπορούμε να βρούμε τα πάντα στον υπολογιστή μας.
• Μην κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Σηκωθείτε συχνά, κουνηθείτε και κάντε stretching
• Φορέστε κανονικά ρούχα στο σπίτι. Μην μένετε με τις πιτζάμες και τις φόρμες για ολόκληρες ημέρες γιατί τα χαλαρά ρούχα μας δίνουν ένα ψευδές αίσθημα για το βάρος μας.
• Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό για να αντιμετωπίσετε το στρες, ούτε σαν επιβράβευση ούτε σαν χαλάρωση. Βρείτε άλλους τρόπους να αντιμετωπίσετε το αρνητικά συναισθήματα: μιλήστε με φίλους, βγείτε μια βόλτα, δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού και γιόγκα, ασχοληθείτε με ένα χόμπι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε πολλά on line σεμινάρια και ξεκινήσετε κάτι καινούργιο ή να αποκτήσετε μια νέα γνώση.
• Αποφύγετε να βλέπετε συνεχώς τις ειδήσεις και τα αρνητικά νέα που σας δημιουργούν κρυφό στρες. Βγείτε περισσότερο στη φύση.

Η νέα αυτή πραγματικότητα είναι ιδιαίτερη πρόκληση για τα άτομα που παλεύουν με το βάρος τους. Δείτε το όλο αυτό σαν ευκαιρία να επαναπροσδιορίσετε τη σχέση σας με το φαγητό και την υγεία σας. Αν δυσκολεύεστε πολύ επικοινωνήστε με τον ιατρό σας και ζητήστε βοήθεια από ψυχολόγους, διαιτολόγους ή γυμναστές που συνεχίζουν να δουλεύουν διαδικτυακά.