Οι γνωστικές λειτουργίες, ο μεταβολισμός, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης και πολλές άλλες λειτουργίες, όλες ακολουθούν έναν κιρκάδιο ρυθμό. Το κύριο ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο (περιοχή του εγκεφάλου) καταγράφει τoυς χρόνους των συμβάντων, όπως είναι το φως και το σκοτάδι, τη σωματική δραστηριότητα και το πρόγραμμα γευμάτων. Το υπόλοιπο σώμα σας συγχρονίζεται με το κύριο ρολόι μέσω νευρικών και ορμονικών σημάτων, όπως η αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη (ACTH) και η κορτιζόλη, τα οποία επαναλαμβάνονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η διατήρηση ενός σταθερού κιρκάδιου ρυθμού είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Το άστατο πρόγραμμα γευμάτων και ύπνου μπορεί να αποσυντονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να αυξήσει το ρίσκο εμφάνισης διάφορων παθήσεων. Ομοίως, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Γιατί αισθανόμαστε υπνηλία;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φως του ήλιου αποτρέπει την επίφυση που βρίσκεται στον εγκέφαλο σας από το να παράγει μελατονίνη - μια ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο. Άλλη χημική ουσία που προκαλεί τον ύπνο και ονομάζεται αδενοσίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κάποια μέρη του εγκεφάλου τα οποία ελέγχουν την αφύπνιση. Καθώς σκοτεινιάζει, τα επίπεδα της μελατονίνης αυξάνονται, ενώ επαρκής ποσότητα αδενοσίνης συσσωρεύεται στον εγκέφαλό σας με αποτέλεσμα να νιώθετε υπνηλία. Αναφορικά με την καφεΐνη αποτελεί μία ουσία που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, καθώς εμποδίζει τους υποδοχείς της αδενοσίνης. Τέλος, κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα αδενοσίνης μειώνονται.Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου;
Ο ύπνος χωρίζεται σε κύκλους 90 λεπτών που περιλαμβάνουν το REM – Rapid Eye Movement (στάδιο του ύπνου όπου πραγματοποιούνται γρήγορες κινήσεις των ματιών) και το non-REM (δεν υφίσταται REM), το οποίο αποτελείται από διαφορετικά στάδια.Οι κύκλοι αυτοί επαναλαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου μας είναι NREM και αποτελείται από τα στάδια Ν1-Ν3
Στάδιο Ν1: Πρόκειται για ένα στάδιο ελαφρού ύπνου – ανάμεσα σε ξύπνια και υπνική κατάσταση.
Στάδιο Ν2: Έναρξη του ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν απομπλέκεστε από το περιβάλλον σας και η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται.
Στάδιο Ν3: Το βαθύτερο στάδιο ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν αναπτύσσονται και αποκαθίστανται οι ιστοί και η ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, απελευθερώνονται αρκετές ορμόνες που ελέγχουν τις λειτουργίες, όπως είναι η ανάπτυξη και η όρεξη.
Κατανοώντας το στάδιο REM
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα μάτια σας κινούνται γρήγορα μπροστά και προς τα πίσω - εξ ου και το όνομα. Σε αυτό το στάδιο ύπνου είναι γνωστό ότι πραγματοποιείται η υψηλότερη εγκεφαλική δραστηριότητα. Επίσης, είναι το στάδιο όπου δημιουργούνται τα όνειρα. Το REM συμβαίνει τα πρώτα 90 λεπτά μετά τον ύπνο και επανεμφανίζεται κάθε 90 λεπτά. Σε ενήλικες, το REM είναι ένα σχετικά σύντομο στάδιο ύπνου το οποίο γίνεται μεγαλύτερο μετά από κάθε κύκλο. Ο ύπνος REM υποστηρίζει τη λειτουργία της ημέρας βοηθώντας στην αποκατάσταση της ενέργειας στον εγκέφαλο και το σώμα. Κατά τη διάρκεια του REM, το σώμα σας είναι ακίνητο και χαλαρό, πιθανώς για να σας αποτρέψει από την εκτέλεση των ονείρων σας. Ο ύπνος REM ενισχύει τη μάθηση και τη μνήμη και είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική υγεία.
Ποιες είναι οι αλλαγές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ζωής μας;
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε μέσα στην ημέρα αλλάζει με την ηλικία:| Νεογέννητα (0 - 3 μηνών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 14 έως 17 ώρες |
| Βρέφη (4 - 11 μηνών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 12 έως 15 ώρες |
| Νήπια (1- 2 χρονών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 11 έως 14 ώρες |
| Προσχολική ηλικία (3 - 5 χρονών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 10 έως 13 ώρες |
| Παιδική ηλικία (6 - 13 χρονών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 9 έως 11 ώρες |
| Εφηβεία (14 - 17 χρονών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 8 έως 10 ώρες |
| Ενήλικες σε νεαρή ηλικία (18 - 25 χρονών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 7 έως 9 ώρες |
| Ενήλικες (26 - 64 χρονών) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 7 έως 9 ώρες |
| Τρίτη ηλικία (65 χρονών και άνω) |
Ο ύπνος κυμαίνεται από 7 έως 8 ώρες |
*Πηγή: National Sleep Foundation
Πώς επιδρά ο ύπνος στη γενικότερη υγεία μου;
Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με μία σειρά προβλημάτων στην υγεία.
Η έλλειψη ύπνου βραχυπρόθεσμα οδηγεί σε
- κόπωση,
- μειωμένη μαθησιακή ικανότητα και μνήμη, καθώς και
- ευερεθιστότητα.
Ο ανεπαρκής ύπνος μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία σοβαρών παθήσεων. Για παράδειγμα, ο ύπνος ελέγχει τις ορμόνες του στρες και διατηρεί υγιές το νευρικό σας σύστημα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες και να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών ορμονικών επιπέδων που ελέγχουν την όρεξη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η μείωση του ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Ο ανεπαρκής ύπνος μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλες άλλες καταστάσεις όπως κατάθλιψη και άγχος, καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής.
Υπάρχουν διαφορές στα μοτίβα του ύπνου ανάλογα με το φύλο;
Οι γυναίκες έχουν ελαφρώς μικρότερους κιρκάδιους ρυθμούς από τους άνδρες και κατά μέσο όρο κοιμούνται και ξυπνούν νωρίτερα.
Σύμφωνα με έρευνα, οι γυναίκες καλύπτουν συνολικά περισσότερο χρόνο ύπνου, λιγότερο χρόνο αφύπνισης και καλύτερη απόδοση ύπνου από τους άνδρες.
Ωστόσο, οι γυναίκες διατρέχουν περίπου 40% υψηλότερο κίνδυνο για αϋπνία σε σχέση με τους άνδρες.
Η έρευνα επίσης έδειξε ότι οι κύκλοι των γοναδοτροπινών επηρεάζουν διαφορετικά τον τρόπο του ύπνου σε άνδρες και γυναίκες. Για παράδειγμα, οι διακυμάνσεις των ορμονών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και της εμμηνόπαυσης μιας γυναίκας μπορούν να επηρεάσουν τα μοτίβα ύπνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αϋπνία και σε συχνή διακοπή του ύπνου κατά τη διάρκεια του υπνικού κύκλου.
Ποιες ενδοκρινολογικές παθήσεις συνδέονται με τη Διαταραχή του Ύπνου και τον διαταραγμένο Κιρκάδιο Ρυθμό;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα κακά μοτίβα ύπνου έχουν συσχετιστεί με- υπέρταση,
- παχυσαρκία,
- δυσανεξία στη γλυκόζη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με υπογοναδισμό (χαμηλή τεστοστερόνη) στους άνδρες.
Οι επιλογές αντιμετώπισης για τη διαχείριση προβλημάτων ύπνου, καθώς και οι θεραπείες, ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την αιτία. Για ορισμένες παθήσεις, όπως η αϋπνία ή η υπνική άπνοια, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ειδικό ύπνου, ώστε να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία. Η αντιμετώπιση μιας πάθησης που σχετίζεται με τον ύπνο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων χρόνιων παθήσεων.
Τι πρέπει να κάνω για να ενισχύσω την ποιότητα του ύπνου μου;
- Η διακοπή του κιρκάδιου ρυθμού με άτακτα μοτίβα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
- Τα σαββατοκύριακα μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου.
- Προσπαθήστε να τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Μην ξεπερνάτε τη μία ώρα επιπλέον ύπνου τα σαββατοκύριακα, ώστε να μην αποσυντονίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Η κατανάλωση σνακ και γεύματος αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας και να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και παχυσαρκίας. Αποφύγετε να τρώτε σε ώρες κοντά στον ύπνο.
- Το φως από το κινητό τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή καταστέλλει τη μελατονίνη και μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε κινητά τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές ακριβώς πριν τον ύπνο. Αν θέλετε να το κάνετε, χρησιμοποιήστε την επιλογή νύχτας (night mode) που αλλάζει το χρώμα της οθόνης και ελαχιστοποιεί το φως που μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 12μ.μ.
- Δοκιμάστε διαφορετικές συνήθειες ύπνου έως ότου ανακαλύψετε αυτά που σας ταιριάζουν. Για παράδειγμα:
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε δωμάτιο με κατάλληλο φωτισμό
- Αποφύγετε θορύβους που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας ή χρησιμοποιείστε συγκεκριμένους θορύβους που ευνοούν τον ύπνο, όπως ο ήχος της βροχής, του αέρα κ.α. (μπορείτε να τα βρείτε στο YouTube).
- Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι μόνο για τον ύπνο και αποφύγετε να το χρησιμοποιείτε για εργασία και φαγητό.
Ερωτήσεις για τον ιατρό:
- Μπορεί η αϋπνία να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις;
- Μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης και κορτιζόλης;
- Πόσες ώρες ύπνου είναι αρκετές για μένα;
- Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με την επιδείνωση των συμπτωμάτων που εμφανίζονται στην εμμηνόπαυση, όπως είναι η κατάθλιψη;
- Μπορεί ο εμμηνορυσιακός κύκλος και η εμμηνόπαυση να επηρεάσουν τον ύπνο μου;
- Επηρεάζει ο ύπνος τα επίπεδα τεστοστερόνης;
