Παρασκευή Μεντζελοπούλου MD Ενδοκρινολόγος, Διαβητολόγος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ

 

 

Με την εορταστική περίοδο να πλησιάζει και ένα μικρό άγχος για αυτά τα λίγα επιπλέον κιλάκια δειλά δειλά έχει κάνει την εμφάνιση του. Επειδή όμως ο πανικός ποτέ δεν ήταν καλός σύμβουλος,  αν βάλετε τώρα τη διατροφή σας σε τάξη θα μπορέσετε να χάσετε 2-3 κιλά και να απολαύσετε με λιγότερες τύψεις τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα!



 

Κάθε πρόγραμμα απώλειας κιλών σε αυτή την εποχή του χρόνου όπου η ήμερα μας είναι υπερβολικά φορτωμένη, πρέπει να είναι απλό, υγιεινό και ισορροπημένο.

 

Τα σημεία κλειδιά ενός ισορροπημένου προγράμματος απώλειας βάρους είναι:

1.    Χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη, που θα βρούμε σε ψάρια, ασπράδι αυγού, θαλασσινά και πουλερικά

2.    Σύνθετοι, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, που θα βρούμε στα όσπρια, κινόα και κριθαρένια παξιμάδια,  και

3.    Υγιεινά, μονο-ακόρεστα και ω3, λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε αβοκάντο, ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς

 

Πολύ σημαντικά είναι και τα παρακάτω σημεία:

1.    Πίνετε πολύ νερό (8-10 ποτήρια την ημέρα). Το νερό σας οδηγεί στο να τρώτε λιγότερο ενώ παράλληλα φαίνεται, σύμφωνα με τελευταία δεδομένα, ότι βοηθά και στην ταχύτερη καύση του λίπους

2.    Μην τσιμπολογάτε! Αυτό το 1 μπισκοτάκι τώρα, 1 κουλουράκι μετά και 1 φρυγανιά αργότερα, μπορεί να καταστρέψουν στο τέλος της ημέρας την προσπάθειά σας.

3.    Ελέγξτε τις ποσότητες. Δεν είναι μόνο οι συνδυασμοί σημαντικοί, αλλά κυρίως οι ποσότητες που καταναλώνουμε. Μπορούμε να απολαύσουμε τα πάντα με μέτρο!

4.    Προτιμήστε ένα ελαφρύ βραδινό! Τρώγοντας ελαφριά το βράδυ και τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο αισθανόμαστε πολύ πιο ανάλαφροι την επόμενη μέρα κάνοντας ταυτόχρονα και πολύ καλύτερο ύπνο (όταν πέφτουμε για ύπνο με γεμάτο στομάχι, ο οργανισμός συγκεντρώνει πολύ αίμα στο στομάχι και έντερο για να γίνει η διαδικασία της πέψης και απορρόφησης με αποτέλεσμα χαμηλότερη οξυγόνωση του εγκεφάλου, άρα χειρότερο ύπνο)

5.    Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας! Περπατήστε γρήγορα ή τρέξτε όσο πιο συχνά μπορείτε. Όχι μόνο θα κάψετε θερμίδες, αλλά θα κρατήσετε και το μεταβολισμό σας ψηλά!

6.    Μην μένετε πολλές ώρες νηστικοί! Έτσι, κρατάτε τα επίπεδα σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα, πράγμα που βοηθά και στην εργασία σας, ενώ αποφεύγετε να πέσετε με τα μούτρα στο φαγητό στο επόμενό σας γεύμα. 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς ή 1 μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη αποδεικνύονται σωτήρια.

7.    Φάτε μόνο όταν πεινάτε! Προσπαθήστε να ελέγξετε το στρες σας με άλλο τρόπο, π.χ. ένα χαλαρό μπάνιο, μουσική, έξοδος με φίλους. Το φαγητό δεν είναι λύση και το ξέρετε καλά!


Ενδεικτικό Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 1400 θερμίδων


Προφίλ: Μεσογειακού τύπου (44% υδατάνθρακες, 23% πρωτεΐνη, 33% λίπος)

 

Πρωινό

• Γιαούρτι 2% (200γ) με 1 κ. γλυκού κοφτό μέλι και 1 κ. σούπας σταφίδες ή

φρυγανιές 100% ολικής άλεσης μαζί με 2 φέτες τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών και 1 ακτινίδιο  ή

• Γάλα 1.5% (250ml) με 3 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. All Bran, λιναρόσπορο, πίτουρο βρώμης, κουάκερ κλπ) και ½ μπανάνα  ή

• Τορτίγια ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, φύλλα μαρουλιού και αυγό βραστό

*Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, χρησιμοποιείστε γάλα χωρίς λακτόζη

 

Σνακ

− 1 μπανάνα  ή  2 αχλάδια ή  σπιτική μπάρα δημητριακών

 

Μεσημεριανό

1η  μέρα: Κοτόπουλο φιλέτο ψητό (120γρ) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρύζι μπασμάτι ή κουσκους ή πλιγούρι (1 φλιτζάνι)

2η  μέρα: Ψάρι λιπαρό ψητό (120γρ) με σαλάτα επιλογής, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ). Φρούτο

3η  μέρα: Πράσινα φασολάκια (1 μερίδα) με κατσικίσιο τυρί (90γρ) και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ)

4η  μέρα: Φακές (1 μερίδα μέχρι το στεφάνι του πιάτου), κατσικίσιο τυρί (60γρ) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ)

5η  μέρα: Ντάκος με 3-4 κριθαρένια παξιμάδια, σάλτσα τομάτας, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και κατσικίσιο τυρί (90γρ). Φρούτο

6η  μέρα: Κινόα (1 φλιτζάνι) με σάλτσα από γαρίδες/ ή τόνο (120γρ) και σαλάτα (χωρίς επιπλέον λάδι)

7η  μέρα: Μπιφτέκι ψητό (120γρ) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και πατάτα ψητή (150γρ). Φρούτο

*Να προστίθεται 1 κ. σούπας λιναρόσπορος στη σαλάτα σας

 

Σνακ

− 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα  ή   ½ γιαούρτι 2%  ή  8 αμύγδαλα ωμά ανάλατα

 

Ελαφρύ βραδινό 

1η  μέρα: Γιαούρτι 2% (200γρ) με 1 κ. σούπας σταφίδες και 12 αμύγδαλα ωμά ανάλατα

2η  μέρα: ½ αβοκάντο με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ)

3η  μέρα: Τόνος σε νερό (120γρ) με 1 κριθαρένιο παξιμάδι και σαλάτα με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο 

4η  μέρα: Ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, λαχανικά, 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ)

5η  μέρα: Μπρόκολο-κουνουπίδι ελαφρώς βρασμένο με 1 αυγό βραστό, κατσικίσιο τυρί (30γρ) και 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο

6η  μέρα: Γιαούρτι 2% με 1 κ. σούπας blueberries και 8 μισά καρύδια

7η  μέρα: Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και τομάτα