Παρασκευή Μεντζελοπούλου MD Ενδοκρινολόγος, Διαβητολόγος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφή και Οστεοπόρωση

Διατροφή και Οστεοπόρωση

Ποια είναι η σωστή διατροφή για δυνατά κόκαλα;

Όταν χρησιμοποιούμε τον όρο οστεοπόρωση, αναφερόμαστε στη σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή και που προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα. (NIH Consensus Conference 2000).
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την οστική απώλεια και την εμφάνιση οστεοπόρωσης:

Μη-τροποποιήσιμοι παράγοντες:

  • Γενετικοί παράγοντες
  • Ηλικία εμμηνόπαυσης,
  • Συνολικά έτη εμμηνόπαυσης,
  • Φάρμακα (π.χ. κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά, θυρορμόνες, ηπαρίνη, διουρητικά της αγκύλης),

Τροποποιήσιμοι Παράγοντες:

  • Σωματικό βάρος
  • Διατροφικοί παράγοντες
  • Άσκηση
  • Κάπνισμα
  • Σωματικό Βάρος & Οστεοπόρωση

Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλό σωματικό βάρος, χαμηλό ποσοστό λίπους ή χαμηλό δείκτη μάζας σώματος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να έχουν χαμηλή οστική μάζα καθώς και αυξημένο ρυθμό οστικής απώλειας, που συντελούν αμφότερα σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι μηχανισμοί μέσω των οποίων το αυξημένο σωματικό βάρος ασκεί κάποια προστατευτική δράση φαίνεται ότι είναι τόσο μηχανικοί όσο και ορμονικοί (παραγωγή οιστρογόνων στο λιπώδη ιστό, ορμόνες των β-παγκρεατικών κυττάρων και του λιπώδους ιστού)

Διατροφικοί παράγοντες κινδύνου οστεοπόρωσης

  • Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου

asvestio-diatrofiΤο ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα για τον οργανισμό μέταλλα, που βρίσκεται  κυρίως στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών στον οργανισμό και συμβάλλει μαζί με το φώσφορο στην οστεοποίηση.
Το ασβέστιο βρίσκεται κατεξοχήν στο γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, παγωτό, ξινόγαλα), όμως και σε κάποια άλλα τρόφιμα. Τα ψάρια και ιδιαίτερα οι σαρδέλες (με το κόκκαλο), ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ασβέστιο. Από τα λαχανικά το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο ενώ από τους ξηρούς καρπούς κυρίως τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα καρύδια. Τέλος η σόγια και προϊόντα της, όπως το τόφου αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
Μάθετε περισσότερα για τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου εδώ 

  • Ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D

H βιταμίνη D έχει αναγνωριστεί ως η βιταμίνη του ήλιου, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποθεμάτων της συντίθενται ενδογενώς από την έκθεση του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία. Η βιταμίνη D πάιζει καθοριστικό ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών και επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D για να αναπτυχθεί με ένας υγιής σκελετός, ο οποίος με τη σειρά του διασφαλίζει μειωμένο κίνδυνο για οστεοπορωτικά κατάγματα. Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη στην Ελλάδα Healthy Grow, γνωρίζουμε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στα παιδιά είναι πολύ χαμηλά, παρά την ηλιοφάνεια στη χώρα μας. Τα ποσοστά υποβιταμίνωσης ανέρχονται στο 55-80%, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
Συνειδητοποιούμε λοιπόν, τα επίπεδα βιταμίνης D πρέπει να αξιολογηθούν και αν υπάρχει ανεπάρκεια (25(0H)D<50nmol/L) ή έλλειψη (25(0H)D<30nmol/L) η διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη. Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D 5-10μg (ανάλογα την ηλικία σας), κάτι που είναι αρκετά δύσκολο καθώς οι πηγές βιταμίνης D είναι αρκετά περιορισμένες (λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού, το μουρουνέλαιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα)

Τρόφιμο

μg βιταμίνης D (ανά 100γρ τροφίμου)

Σολομός

14

Σαρδέλες

7,5

Σκουμπρί

6

Μανιτάρια shitake

2,5

Εμπλουτισμένα δημητριακά

4,2

Μάθετε περισσότερα για το ρόλο της βιταμίνης D με απλά λόγια, πατώντας εδώ (link parousiasi vitamini d)

  • Ανεπαρκής ή υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης

Μεγάλη αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης συσχετίζεται µε αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε 50 γρ. επιπλέον στην πρωτεΐνη (ισοδυναμεί με περίπου 200γρ κρέας), σηµειώνεται αύξηση στην απέκκριση ασβεστίου ίση µε 30mg.Επίσης, στο άλλο άκρο, πολύ xαµηλή πρωτεϊνική πρόσληψη (<0.8 γρ/κιλό ΣΒ) φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά την οµοιόσταση ασβεστίου, σύμφωνα με αποτελέσματα κιλινικών μελετών. Αντίθετα, όταν προσλαμβάνουμε μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης (1-1.5 γρ./ κιλό ΣΒ) δεν επηρεάζεται ο µεταβολισµός του ασβεστίου και των οστών.

  • Υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου (διαταραχή αναλογίας πρόσληψης ασβεστίου:φωσφόρου)

Όταν η διαιτητική πρόσληψη φωσφόρου είναι υψηλή και συνάμα η πρόσληψη ασβεστίου χαμηλή (π.χ. όταν κάποιος πίνει πολύ συχνά αναψυκτικά – πλούσια σε φωσφορικό οξύ- και αποφεύγει τα γαλακτοκομικά), υπάρχει περίπτωση να παρατηρηθεί υπερφωσφαταιμία, η οποία οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Όταν κάποιος υπερκαταναλώνει πηγές φωσφόρου, πρέπει τουλάχιστον να προσέχει και την πρόσληψη ασβεστίου του.
Πλούσια σε φώσφορα τρόφιμα είναι τα εξής:φιστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φλοιός ρυζιού, αποφλοιωμένο ρύζι, αλεύρι σόγιας, πίτουρο σιταριού, σκόνη κακάο, φάρια, μαγιά μπύρας, αναψυκτικά τύπου κόλα, μοσχάρι, αρνί, συκώτι, γάλα, τυριά, πουλερικά.

  • Αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης παράλληλα µε ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου.

Η Πρόσληψη καφεΐνης έχει συσχετιστεί µε αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου, αν και σε πολύ μικρό βαθμό (<5mg/ φλιτζ. καφέ). Πειραµατικές µελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η καφεΐνη συνεπάγεται µικρό αλλά αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου, που παρατηρείται όμως µόνο σε άτοµα µε ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, παρεµβαίνοντας στην απορρόφησή του. Ωστόσο, αυτή η επίδραση αυτή αντισταθµίζεται µε την προσθήκη 1-2 κ.γλυκού γάλα σε ένα φλιτζ. καφέ.

  • Αυξηµένη πρόσληψη νατρίου.

Κάθε 2300 mg νατρίου που αποβάλλονται παρασύρουν ~40 mg ασβεστίου. Αρνητική συσχέτιση υπάρχει ανάµεσα στην αυξηµένη διαιτητική πρόσληψη Νατρίου (~5.300-6900 mg) και στην οστική πυκνότητα ή σε δείκτες οστικής  απορρόφησης. Πρόσληψη ~2400 mg δε φαίνεται να ασκεί αρνητική επίδραση.
Μάθετε περισσότερα για τον περιορισμό του νατρίου στη διατροφή πατώντας εδώ 

  • Αυξηµένη πρόσληψη αλκοόλ.

H αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ, οδηγεί σε ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου από το γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι, αυξάνει την απώλεια οστού και κατ επέκταση τον κίνδυνο για κατάγματα. Τα πράγματα είναι ακόμα χειρότερα για κάποιον που πίνει πολύ και καπνίζει πολύ.

Σημεία κλειδιά

  • Εξασφαλίστε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών είναι απαραίτητες σε ημερήσια βάση. Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ανάγκες σας σε ασβέστιο καθώς και τι εμποδίζει και ενισχύει την απορρόφησή του, πατήστε εδώ.
  • Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D και αν έχετε έλλειψη ή ανεπάρκεια συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα κρίνει αν χρειάζεστε λήψη συμπληρώματος.
  • Ακολουθήστε διατροφή με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 1-1.5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι η ενδεδειγμένη επιλογή.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλατιού στο φαγητό σας. Για το πώς μπορείτε να μειώσετε το αλάτι πατήστε εδώ.
  • Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως
  • Περιορίστε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ. Καταναλώστε τα μόνο σε ειδικές περιστάσεις.
  • Αποφύγετε το κάπνισμα και προσπαθήστε να ασκείστε σε τακτική βάση. Ασκήσεις με αντιστάσεις έχουν αποδειχτεί ιδιαίτερα ωφέλιμες.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

Για γυναίκα 55 ετών, ήπια υπέρβαση, στην εμμηνόπαυση
Για το παράδειγμα υποθέτουμε βάρος 70 κιλά με ύψος 1.65 μέτρα

ΠΡΩΙΝΟ:
Γάλα 1.5% (1 φλιτζάνι) εμπλουτισμένο σε βιταμίνη D, με δημητριακά από πίτουρο σταριού (1 φλιτζάνι) και κομματάκια μήλου

ΣΝΑΚ:
2 πορτοκάλια μαζί με 12 αμύγδαλα ανάλατα ωμά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
Σολομός φιλέτο ψητό στο γκριλ (120γρ) μαζί με σαλάτα μαρούλι-iceberg (2 φλιτζάνια), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

ΣΝΑΚ:
Γιαούρτι 2% μαζί με 4 ολόκληρα καρύδια και 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ:
Ντάκος με 3 μικρά παξιμαδάκια ανάλατα, 60γρ τυρί φέτα, τομάτα (1 φλιτζάνι) και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Ανάλυση διαιτολογίου

Ενέργεια: 1830 θερμίδες, για διατήρηση έως ήπια απώλεια του σωματικού βάρους
Πρωτεΐνη: 89.5γρ, 1.3γρ/kg – Στόχος: έως 1.5 γρ/κιλό √
Ασβέστιο: 1385 mg – Στόχος 1200mg  √
Βιταμίνη D: >10μg  - Στόχος 10 μg  √
Νάτριο: 1670mg – μπορεί να προστεθεί και λίγο ακόμα αλάτι στο φαγητό (1/4 κ. γλυκού), αλλά όχι περισσότερο. Στόχος: περίπου 2000-2400mg (5-6γρ αλατιού)  √   **Βλέπετε ότι τα τρόφιμα περιέχουν από τη φύση τους σχεδόν όλη την ποσότητα αλατιού που χρειαζόμαστε καθημερινά 

*H ανάλυση του διαιτολογίου έγινε με το πρόγραμμα Diet Analysis Plus

diatrofi-osteoporosi2