Παρασκευή Μεντζελοπούλου MD Ενδοκρινολόγος, Διαβητολόγος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφικές συστάσεις για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου

Διατροφικές συστάσεις για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου


Τι είναι το Ασβέστιο και γιατί το χρειαζόμαστε;

Είναι ένα από τα σημαντικότερα για τον οργανισμό μέταλλα, που βρίσκεται κυρίως στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών στον οργανισμό.  Έχει τόσο δομικό ρόλο, καθώς συμβάλλει μαζί με το φώσφορο στην οστεοποίηση όσο και λειτουργικό, συμμετέχοντας στην πήξη του αίματος, την παραγωγή, έκκριση και δράση ορμονών, τη συσταλτικότητα των μυών και την ενεργοποίηση διαφόρων ενζύμων.

Που μπορούμε να το βρούμε;

Το ασβέστιο βρίσκεται κατεξοχήν στο γάλα και τα παραγωγά του (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, παγωτό, ξυνόγαλα), όμως και σε κάποια άλλα τρόφιμα.   Τα ψάρια και ιδιαίτερα οι σαρδέλες (με το κόκκαλο), ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ασβέστιο. Από τα λαχανικά το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο ενώ από τους ξηρούς καρπούς κυρίως τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα καρύδια. Τέλος η σόγια και προϊόντα της, όπως το τόφου και το τυρί σόγιας αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Στον πίνακα παρακάτω μπορείτε να δείτε τις κυριότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου και την περιεκτικότητά τους σε αυτό.

Πίνακας 1. Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο

Τρόφιμο

mg Ca

Τρόφιμο

mg Ca

1 φλιτζ. φρέσκο γάλα αγελάδας

300

30γρ γραβιέρα/ παρμεζάνα/ κεφαλογραβιέρα

300 - 340

1 γιαούρτι (200γρ)

220

1 μπολ παγωτό (200γρ)

250

30γρ κασέρι/ ροκφόρ/ έμενταλ/ γκούντα

220 - 270

24 αμύγδαλα (2 μερίδες)

70

100γρ σαρδέλες

354

30γρ φέτα

150

½ φλιτζ. σολομός (κονσέρβα)

1160

30 γρ ανθότυρο

60

1 φλιτζ. μαγειρεμένο σπανάκι

100

½ φλιτζ. cottage

75

1 φλιτζ. μαγειρεμένο μπρόκολο

45

100γρ ρεβύθια

150

1 φλιτζ. ωμά κρεμμύδια

37

1 φλιτζάνι φασόλια

161


Πόσο χρειαζόμαστε;

Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο διαφοροποιούνται κυρίως ανάλογα με την ηλικία του ατόμου.

Πίνακας 2. Ημερήσια επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

Ηλικιακή ομάδα

Επαρκής Πρόσληψη Ca (AI)

9 – 18 ετών (προεφηβεία και εφηβεία)

1300

19 – 50 ετών  (ενήλικο ζωή)

1000

>51 ετών (κυρίως μετά την εμμηνόπαυση)

1200

*Οι απαιτήσεις δεν διαφοροποιούνται στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό
asvestio-diatrofiΠαράδειγμα:
1 ποτήρι γάλα + 2 φέτες τυρί κίτρινο (στο τοστ) + 60γρ τυρί φέτα (σε σαλάτα) + 20γρ αμύγδαλα = 300 + 2*250 +2*150 + 50 =  1150 mg ασβεστίου

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου;

Ενισχυτές:

Η βιταμίνη C που απαντάται κυρίως σε φρούτα και  λαχανικά όπως ακτινίδιο, πορτοκάλι, μπρόκολο, πιπεριές, φράουλες, γλυκοπατάτα καθώς και η βιταμίνη D που πέρα από τις διαιτητικές τις πηγές (γάλα, αυγό, ψάρια, βούτυρο) συντίθεται και από την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα) διευκολύνουν την απορρόφηση ασβεστίου.
Ακόμα, η άσκηση με αντιστάσεις ευνοεί την πυκνότητα των οστών και την διατήρηση των επιπέδων του ασβεστίου στο σώμα.

Παρεμποδιστές:

Η καφεΐνη, το φυτικό οξύ, και το φωσφορικό και κιτρικό οξύ (αναψυκτικά) προκαλούν δυσαπορρόφηση του ασβεστίου κατά 50-70%, συνεπώς καλό θα ήταν να μην καταναλώνουμε τις τροφές αυτές μαζί με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Αν αφήσουμε ένα χρονικό περιθώριο 2 ωρών μεταξύ της κατανάλωσης του ασβεστίου και των προαναφερόμενων τροφών τότε δεν κινδυνεύουμε από δυσαπορρόφηση.  Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη οξαλικών οξέων (σπανάκι, σοκολάτα, κακάο), αλατιού, αλκοόλ και πρωτεΐνης καθώς και η αποχή από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω υψηλής χοληστερίνης ή δυσανεξία στη λακτόζη είναι καταστάσεις που σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου.

diatrofi-asvestio2