Παρασκευή Μεντζελοπούλου MD Ενδοκρινολόγος, Διαβητολόγος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διαιτητικές ίνες. Που μας ωφελούν;

Διαιτητικές ίνες. Που μας ωφελούν;

ina1Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Η σημασία τους για τον ανθρώπινο οργανισμό έγκειται στο ότι διέρχονται από το γαστρεντερικό αυλό χωρίς να απορροφώνται.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι 14 γραμ. ανά 1000 θερμίδες, ή περίπου 25 και 38 γραμ. για ενήλικες γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.
Οι ποσότητες αυτές που βασίζονται σε μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, οι οποίες υποστηρίζουν μεταξύ άλλων μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη σε άτομα που έχουν διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες.

Δυστυχώς, τα περισσότερα άτομα δεν προσλαμβάνουν περισσότερα από 15 γραμ. διαιτητικών ινών ημερησίως και οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν πως μπορούν να αυξήσουν την κατανάλωση τους.

1. Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Ένα πρώτο βήμα είναι να καταλάβουμε τι είναι οι φυτικές είναι και ποιες τροφές τις περιέχουν σε υψηλή ποσότητα.
Οι φυτικές (ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν  ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο, καθώς δεν υδρολύοντια από τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο.

2. Είδη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες:

Διαλυτές ίνες:

  • Φρουκτάνες (π.χ. ινουλίνη)
  • κάποιες β-γλυκάνες
  • Πηκτίνη
  • Οξέα στα φύκια
  • Ραφινόζη
  • Ξυλόζη
  • Πολυδεξτρόζη
  • Λακτουλόζη (Lactulose)
  • Γλυκομμανάνη (Dulcofibre)

Αδιάλυτες ίνες

  • β-γλυκάνες (κυτταρίνη, χιτίνη)
  • Ημι-κυτταρίνη: εξοζάνη (σιτάρι, κριθάρι), πεντοζάνη (σίκαλη, βρώμη)
  • Λιγνίνη
  • Ξανθάνη
  • Ανθεκτικό αμυλο (35% του αμύλου των οσπρίων)

Οι διαλυτές ίνες προσροφούν νερό και αποκτούν τη μορφή gel, που καθυστερεί την πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Φτάνοντας στο παχύ έντερο ζυμώνονται από τα βακτήρια προς παραγωγή αερίων. Οι ίνες με μεγάλη ικανότητα ζύμωσης είναι οι β-γλυκάνες, η πηκτίνη, τα κόμμεα, η ινουλίνη, οι ολιγοσακχαρίτες και οι ανθεκτικές δεξτρίνες. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που παράγονται απο τη ζύμωσή τους αποτελούν τροφή για τα εντεροκύτταρα (βουτυρικό οξύ), προσλαμβάνονται από το ήπαρ (προπιονικό οξύ) ή περνούν στην κυκλοφορία για να χρησιμοποιηθούν από τους περιφερικούς ιστούς (οξικό οξύ).Οι ίνες αυτές μπορεί να βοηθήσουν στην μειωμένη κατανάλωση τροφής, την καθυστερημένη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Αντίθετα οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι περισσότερο αδρανείς μεταβολικά και η δράση τους περιορίζεται κατά κύριο λόγο στην αύξηση του ογκου των κοπράνων μέσω της απορρόφησης νερού. Οι ίνες αυτές βοηθούν ιδιαίτερα στην διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Για το λόγο αυτό η αύξηση της πρόσληψης υγρών είναι καίριας σημασίας σε ένα πρόγραμμα αύξησης της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών και των δύο τύπων.

pigi13. Πηγές φυτικών ινών
Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα:
Διαλυτές Ίνες
βρώμη, κριθάρι, όσπρια, κάποια φρούτα (φλούδα μήλου, δαμάσκηνα, αχλάδια, μούρα), αβοκάντο, κάποια λαχανικά (μπρόκολο, καρότο, αγκινάρες, αντίδια, πικραλίδα, ραδίκια), ψύλλιο, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, γλυκοπατάτα, κρεμμύδια
Αδιάλυτες ίνες
πίτουρο σταριού και καλαμποκιού, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά (πράσινα φασολάκια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σέλερυ), κάποια φρούτα (π.χ. άγουρες μπανάνες)

*Όλοι οι σπόροι έχουν τη δομή που φαίνεται στην εικόνα: Ανάλογα με το μέρος του σπόρου ή περιεκτικότητα σε ίνες, άμυλο, λίπος κόκ αλλάζει. Στον πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα ανά 100γρ:

 

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Λίπος

Ίνες

Σίδηρος

Άλλα

Πίτουρο

63

16

3

43

59

Βιτ. Β

Ενδοσπέρμιο

79

7

0

4

7

 

Φύτρο

52

23

10

14

35

Βιτ. Β, ω-3 Λπαρά

4. Φυτικές ίνες και υγεία
Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν έχουν ποικίλες επιδράσεις στην υγεία. Ενδεικτικά αναφέρουμε το ρόλο τους στη λειτουργία του εντέρου, τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.

  • Λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Φυσικά, για να συμβεί αυτό είναι απαραίτητο, η πρόσληψη ινών πρέπει να συνοδεύεται και από μεγάλη κατανάλωση υγρών.Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν ορισμένα τρόφιμα, τα οποία λειτουργούν και ως φυσικά υπακτικά. Αυτά είναι τα εξής: λάχανο, πόριτζ βρώμης, αλόη, μέλι (φρουκτόζη), φράουλες, βρασμένα μήλα, ραβέντι (ιθαγενές φυτό του Θιβέτ), σύκα, δαμάσκηνα, φύλλα Αλεξανδρείας, καστορέλαιο. Επίσης, ορισμένες διαιτητικές ίνες εμφανίζουν σημαντική πρεβιοτική δράση, δηλαδή τροποποιούν ευεργετικά είτε τη σύνθεση είτε τη δραστηριότητα της εντερικής μας χλωρίδας. Διαιτητικές ίνες με τέτοια δράση είναι οι εξής: ινουλίνη, γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, λακτουλόζη κ.α.
Στη συνέχεια, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, προϊόν ζύμωσης των φυτικών ινών από την εντερική χλωρίδα, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και έρευνες δείχνουν ότιμπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο.
Η πρόσληψη της συνιστώμενης ποσότηταφυτικών ινώνέχει φανεί ότι μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης κάποιων νοσημάτων, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, καθώς και καρκίνου του παχέος εντέρου.

  • Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα

Οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούντην κένωση του στομάχου, και συνεπώς την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα τη πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και αποφυγή έκκρισης μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης. Με άλλα λόγια, καθιστούν ευκολότερη για τον οργανισμό τη «διαχείριση» των υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό γεύματα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου είναι καλό να περιλαμβάνουν σαλάτα. Πέρα από το όφελος για τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, η δράση αυτή των φυτικών ινών επεκτείνεται και σε ασθενείς που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Και αυτό επειδή η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου μέσα στη μέρα, και η αποφυγή απότομων αυξομειώσεων, συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας.

  • Επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα

Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν και το λιπιδαιμικό προφίλ.  Ορισμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη (μήλο), το πίτουρο κριθαριού ή βρώμης και το ψύλλιο μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη). Για να θεωρηθεί ότι ένα προϊόν έχει την ικανότητα να συμβάλλει στη μείωση των λιπιδίων πρέπει να περιλαμβάναι 0,75 - 1,7γρ διαλυτών ινών/μερίδα.

  • Άλλα οφέλη

Σύμφωνα με τη θεωρία των Volumetrics, οι άνθρωποι τείνουμε να καταναλώνουμε τον ίδιο όγκο τροφής καθημερινά, ανεξαρτήτως του θερμιδικού περιεχομένου των τροφών. Οι φυτικές ίνες αυξάνοντας τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους. Καλό είναι οι πηγές διαιτητικών ινών να εναλλάσονται στη διατροφή μας,  προκειμένου να αποκομιζουμε όλα τα οφέλη τους που πηγάζουν και από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

5. Υπόδειγμα Διαιτολογίου
Ολοκληρώνοντας την αναφορά στο κεφάλαιο των διαιτητικών ινών, παραθέτουμε ένα τυπικό καθημερινό διαιτολόγιοπερίπου ≈2000 θερμίδων, με ≈28γραμ. διαιτητικών ινών. Όπως αναφέρθηκε στην εισαγωγή, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14γρ/ 1000θερμίδες. Δίπλα από κάθε τρόφιμο, για εκπαιδευτικούς λόγους, αναφέρονται οι θερμίδες και η ποσότητα ινών που περιέχει:

 

Τρόφιμο (ποσότητα)

 

Θερμίδες (kcal)

 

Ίνες (γρ)

Πρωινό

Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες, 60γρ)

 

147

 

4,14

Μέλι (2 κ. γλυκού)

 

43

 

0,03

Γάλα 2% (1 φλιτζάνι, 240mL)

 

125

 

0

Σνακ

Μήλο με τη φλούδα (2 μικρά, 240γρ)

 

125

 

5,76

Αμύγδαλα (12 τμχ)

 

92

 

1,74

Γεύμα

Κοτόπουλο ψητό στήθος (150γρ)

 

247

 

0

Κόκκινο λάχανο ωμό (3 φλιτζ.)

 

83

 

5,61

Καρότο ωμό (1 φλιτζ.)

 

53

 

3,84

Ελαιόλαδο ωμό (1 κ. σούπας)

 

126

 

0

Ρύζικαστανό (1 φλιτζ. Βρασμένο)

 

216

 

3,51

Σνακ

Γιαούρτι 2% (200γρ)

 

125

 

0

Βραδινό

Αυγό (2 τμχ)

 

147

 

0

Τυρί κίτρινο τύπου Edam(60γρ)

 

214

 

0

Μαρούλι ωμό (3 φλιτζ.)

 

29

 

3,53

Ελαιόλαδο ωμό (1 κ. σούπας)

 

126

 

0

Ψωμί ολικής άλεσης (1 φέτα, 30γρ)

 

74

 

2,07

Σύνολο

1972

30,23

 

Βιβλιογραφικές αναφορές
1.PositionoftheAmericanDieteticAssociation: health implications of dietary fiber. JAmDietAssoc. 2008 Oct; 108(10):1716-31.
2. ΦυτικέςΊνες. Ποιος ο ρόλος τους σε μια υγιεινή διατροφή; EFSA
3. “Diet Analysis Plus” program