Παρασκευή Μεντζελοπούλου MD Ενδοκρινολόγος, Διαβητολόγος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατήρηση υγειούς βάρους

Διατήρηση υγειούς βάρους

Βασικοί κανόνες για την διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους

Διατροφή

Το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα ζυμαρικά/ρύζι αποτελούν τη βάση της μεσογειακής πυραμίδας και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ώστε να παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό. Συνίσταται να είναι ολικής άλεσης από οποιοδήποτε δημητριακό (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη κλπ).
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ώστε να προσλαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για τη σωστή λειτουργία της άμυνας και του μεταβολισμού σας. (1 μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1 μικρό μήλο, αχλάδι, ακτινίδιο ή ½ μπανάνα, ενώ 1 μερίδα λαχανικού ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά).


Τα πουλερικά και κρέατα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και χωρίς το ορατό λίπος ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων. Από την άλλη πλευρά συνίσταται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών αρκετά συχνά μέσα στην εβδομάδα (3-4 φορές) καθώς περιέχουν καρδιοπροστατευτικά ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. 
Στη σαλάτα και το φαγητό προσθέστε μόνο ελαιόλαδο. Προτιμήστε αυτό το είδος ελαίου καθώς αποτελεί την πλουσιότερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι το ανθεκτικότερο στην οξείδωση (λόγω αύξησης της θερμοκρασίας κατά το μαγείρεμα). Ωστόσο, η ποσότητά του θέλει μέτρο καθώς προσδίδει περίπου 140 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Μια έξυπνη μέθοδος για να το περιορίσετε κατά το μαγείρεμα είναι  να υπολογίσετε πόσες μερίδες φαγητού θα προετοιμάσετε και να προσθέστε 1 κ. σούπας για κάθε μερίδα.

Ενυδάτωση

Η επαρκής λήψη υγρών είναι καθοριστικής σημασίας για την  επιτυχημένη απώλεια βάρους. Αν και οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, συνήθως 8- 12 ποτήρια υγρών (νερό, τσάι, χυμοί, καφές, γάλα) την ημέρα είναι απαραίτητα! Επιλέξτε μη θερμιδογόνα ροφήματα και αποφύγετε αναψυκτικά, έτοιμους τυποποιημένους χυμούς και το αλκοόλ. Καταναλώστε έως 1 μερίδα κόκκινου κρασιού (120ml) ή μπύρας (330ml) το πολύ 2 φορές την εβδομάδα.

 

http://www.slap.gr/wp-content/uploads/perpatima_large.jpgΦυσική δραστηριότητα

Όλοι οι διεθνείς οργανισμοί συντείνουν ότι 150 min αερόβιας άσκησης την εβδομάδα αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και συνεισφέρουν σημαντικά τόσο στην απώλεια όσο και στη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους. Για παράδειγμα 30–45 λεπτά γρήγορο περπάτημα (5-6 km/h) τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή  20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο καθημερινά. Επίσης, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας προτείνονται σε συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.

 


Άγχος


Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις τια καθημερινότητας με ψυχραιμία και λογική. Έρευνες συμφωνούν ότι άνθρωποι με υψηλά σκορ αντιλαμβανόμενου στρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος σε σχέση με πιο ήρεμα άτομα.

http://www.mensonly.gr/assets/media/PHOTOS/FITNESS/849.jpgΎπνος
Τέλος, ο ύπνος είναι καθοριστικής σημασίας για την υγεία του σύγχρονου ανθρώπου. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με ανεπιθύμητες αλλαγές στη μεταβολική δραστηριότητα και την πρόσληψη βάρους, επιδρώντας σε φυσιολογικούς δείκτες του ενεργειακού ισοζυγίου, όπως η όρεξη, η πείνα και η ενεργειακή δαπάνη.

 

 

 



Εφη Κολοβέρου, Msc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Παχυσαρκία – Διαβήτης

τηλ: 6945040861
e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Διαβάστε ακόμα
Γιατί η παχυσαρκία είναι νόσος;
Πότε είναι κανείς υπερβαρος ή παχύσαρκος;